چرا کافئین در دوران بارداری اهمیت دارد
کافئین یک محرک است که از طریق گردش خون عمل میکند و میتواند از جفت عبور کند. در دوران بارداری تجزیه کافئین در بدن اغلب کندتر میشود. به همین دلیل همان مقادیر ممکن است اثر قویتری داشته باشند و یک عادت معمول ناگهان زیاد بهنظر برسد.
بحث کمتر روی یک فنجان منفرد است و بیشتر روی مقدار کل در طول روز. مطالعات در مقادیر بالاتر ارتباطاتی با پیامدهای نامطلوب بارداری نشان دادهاند، در حالی که مقادیر متوسط در دستورالعملها معمولاً قابلقبول دانسته میشوند. برای بسیاری، سؤال این نیست که قهوه بله یا نه، بلکه چطور مقدار ایمن پیدا کنید و از عبور از حد جلوگیری کنید.
میزانهای ایمن: مقدار هدف عملی برای زندگی روزمره
بسیاری از نهادهای علمی مقدار مرجع را حداکثر 200 mg کافئین در روز در دوران بارداری تعیین میکنند. این عدد یک مقدار دقیق قطعی نیست، اما چارچوبی ایمن و کاربردی است که تصمیمگیری روزمره را ساده میکند. ACOG: مصرف متعادل کافئین در بارداری
در ارزیابیهای بینالمللی نیز این حدود بهعنوان سقفی ذکر شده که مصرف روزانه در این سطح معمولا نگرانی ایمنی برای جنین یا کودک شیرده ایجاد نمیکند. EFSA: کافئین، زنان باردار و شیرده
اگر بهطور قابلتوجهی کمتر از این مقدار بمانید، برای بسیاری این گزینه آرامبخشتری است. اگر نزدیک به 200 mg هستید، ارزش دارد دقیقتر بشمارید چون تلههای روزمره بهسرعت جمع میشوند.
چه مقدار کافئین در قهوه، چای و نوشابههای انرژیزا است
چالش تنها نوع نوشیدنی نیست، بلکه اندازه سرو و روش تهیه است. یک فنجان بزرگ اغلب معادل دو فنجان کوچک است. قهوه غلیظ بهطور خودکار معادل یک واحد استاندارد نیست. و نوشابههای انرژیزا ممکن است در هر قوطی مقدار مشخص اما نسبتاً بالایی داشته باشند.
قهوه
قهوه شایعترین منبع کافئین است. بسته به نوع دانه، روش تهیه و اندازه، میزان کافئین بهطور قابلتوجهی متفاوت است. قهوه فیلتری، آمریکانو، کلد برو و قهوه بیرونبر میتوانند بهطور چشمگیری متفاوت باشند. اگر قهوه مینوشید، تصمیم مهم اغلب این است که چقدر بزرگ و چقدر غلیظ باشد، نه صرفاً اینکه آیا مینوشید یا نه.
چای
چای سیاه و سبز نیز حاوی کافئین هستند. مقدار آن بستگی به زمان دم کشیدن و مقدار برگها دارد. بسیاری از افراد چای را سبکتر حس میکنند و آن را دستکم میگیرند، اما با چند فنجان در طول روز میتواند تأثیرگذار باشد.
نوشابه انرژیزا
نوشابههای انرژیزا یک تله معمولیاند چون کافئین را در زمان کوتاه ارائه میکنند و اغلب با شکر و ترکیبات محرک دیگر همراهاند. در دوران بارداری و شیردهی ترکیب دوز بالا، جذب سریع و محرکهای اضافی معمولاً انتخاب مناسبی نیست، حتی اگر حسابی زیر حد روزانه مانده باشید.
شکلات، کاکائو، کولا و ماتِ
این منابع معمولاً کافئین کمتری دارند اما اغلب فراموش میشوند. بهخصوص ترکیب کولا یا ماتِ در طول روز بهاضافه قهوه صبح میتواند تفاوت بین احساس کم و مقدار واقعی زیاد را رقم بزند.
تلههای رایج: چرا بسیاری بدون اطلاع از حد عبور میکنند
- فنجانهای بزرگ بهجای فنجانهای کوچک، بهویژه در حرکت
- قهوه دوم بهعنوان عادت بعدازظهر بهعلاوه چای در شب
- کولد برو یا قهوه فیلتری بسیار غلیظ بدون آگاهی از میزان کافئین
- قهوه بدونکافئین کاملاً عاری از کافئین نیست، اما میتواند در کاهش مصرف کمک کند
- داروهای ضددرد یا ترکیبی که حاوی کافئین هستند و بهعنوان مصرف اضافه حساب میشوند
- نوشابههای انرژیزا یا محصولات پیشورزشی که برای رفع خستگی استفاده میشوند
اگر میخواهید کار را ساده کنید، یک الگوی استاندارد کمککننده است: مقدار ثابت قهوه در روز و بقیه نوشیدنیها بدون کافئین. این موضوع بحثهای روزمره را کم و استرس را کاهش میدهد.
کافئین در دوره شیردهی: چه تفاوتی دارد و به چه نکاتی توجه کنید
کافئین به میزان اندک وارد شیر مادر میشود. برای اکثر نوزادان شیرخوار، مصرف متعادل برای مادر مشکلی ایجاد نمیکند. نکته مهم بلوغ متابولیسم کودک است: نوزادان تازهمتولد و نارسها کافئین را بسیار کندتر از نوزادان بزرگتر پاک میکنند.
نتیجه عملی این است که اگر نوزاد شما بسیار جوان یا حساس است، حتی مقدار متوسط کافئین در شما میتواند برای او اثراتی مانند بیقراری یا اختلال در خواب ایجاد کند. در پایگاههای داده مربوط به شیردهی ذکر شده که کافئین در شیر قابلردیابی است و پاکسازی آن در کودک وابسته به سن است. LactMed: کافئین
زمانبندی بهعنوان یک اهرم ساده
اگر شیردهی میکنید و میخواهید از کافئین استفاده کنید، اغلب زمانبندی مؤثرتر از اجتناب کامل است. بسیاری بهتر کنار میآیند اگر کافئین را درست بعد از یک وعده شیردهی مصرف کنند تا نه چندان به زمان پنجره شیردهی بعدی نزدیک باشد.
چطور بفهمید که زیاد مصرف شده
اگر نوزاد غیرمعمول بیدار، مضطرب یا دشوار برای آرام شدن باشد، کافئین میتواند یکی از عوامل باشد. این هرگز اثبات نیست، ولی آزمون منطقی این است که مصرف کافئین را برای چند روز بهطور قابلتوجهی کاهش دهید و تأثیر را مشاهده کنید.
اگر میخواهید کاهش دهید: بدون محرومیت شدید و بدون استرس
بسیاری از افراد کافئین را کاهش نمیدهند چون نمیخواهند، بلکه از احتمال سردرد و خستگی میترسند. این نگرانی واقعی است. بدن به کافئین عادت میکند و قطع ناگهانی میتواند ناراحتکننده باشد.
- بهتدریج کاهش دهید، برای مثال هر دو تا سه روز کمی کمتر کنید
- یک بخش را با قهوه بدونکافئین یا چای بدونکافئین جایگزین کنید
- به میزان کافی آب بنوشید، منظم غذا بخورید و استراحتهای کوتاه برنامهریزی کنید
- اگر خواب مسئلهای است، مصرف کافئین را بیشتر به ساعات صبح موکول کنید
برای بسیاری هدف رسیدن به صفر نیست، بلکه داشتن مقدار پایداری است که بدون نگرانی قابل حفظ باشد.
چه زمانی زیادی است: نشانههای واضح
کافئین تنها یک موضوع بارداری نیست، بلکه به علائم شما نیز مربوط میشود. اگر احساس میکنید کافئین بدن شما را بیش از حد تحریک میکند، تصمیم درست معمولاً کاهش است، نه افزایش.
- تپش قلب، لرزش یا اضطراب شدید داخلی
- مشکلات خواب که با کاهش کافئین بهطور واضح بهتر میشوند
- ریفلاکس شدید یا مشکلات معده پس از قهوه
- سردردهای مکرر که شبیه چرخه وابستگی به کافئین هستند
- در دوره شیردهی نوزادی که بهطور محسوس بیقرار میشود و با کاهش مصرف آرام میگیرد
اگر علاوه بر این تب، درد شدید، خونریزی یا مشکلات قابلتوجه گردش خون دارید، موضوع دیگر مرتبط با کافئین نیست و نیاز به بررسی پزشکی دارد.
یک چک واقعی و کوتاه برای عمل
بسیاری از افراد بهخاطر یک فنجان قهوه احساس گناه میکنند. این نادرست و کمفایده است. مهم این است که آیا در چارچوبی معتدل باقی میمانید، از نوشابههای انرژیزا و محصولات با دوز بالا اجتناب میکنید و علائم شخصیتان را جدی میگیرید.
اگر یک قاعده ساده میخواهید که برای بسیاری مناسب است: در دوران بارداری تا حداکثر 200 mg کافئین در روز از همه منابع بمانید، و در دوره شیردهی از همان راهنما استفاده کنید اما نوزاد را بیش از پیش تحت نظر داشته باشید، مخصوصاً در ماههای اول. یک راهنمای فشرده با مقدار مرجع 200 mg نیز توسط منابعی مانند NHS ارائه شده است. NHS: غذاهایی که در بارداری باید از آنها پرهیز شود، کافئین
نتیجهگیری
کافئین در دوران بارداری و شیردهی اغلب مسألهای مربوط به مقدار است. محدوده روزانه تا 200 mg از همه منابع برای بسیاری یک راهنمای مناسب است، اگر بهصورت مزمن بالاتر از آن نروید و تلههای متداول را در نظر بگیرید. در شیردهی حساسیت و سن نوزاد تعیینکنندهاند. اگر متوجه شدید که کافئین شما یا نوزادتان را بیقرار میکند، کاهش معمولاً سریعترین راه برای بازگرداندن آرامش است.
