Какво представлява ректус диастазата
Ректус диастаза означава, че двата прави коремни мускула се раздалечават по време на бременността, защото средната връзка — linea alba, съединителната тъкан в средата — се разпъва и удължава. Това е често срещана и в началото нормална адаптация по време на бременност.
След раждането тази тъкан може да се стегне отново, но това не винаги става напълно или с еднаква скорост. По-важно често е не толкова самото разстояние, а колко добре тъканта може да предава напрежение и как се държи коремът при натоварване.
Защо коремът се изпъква
Много хора забелязват средно изпъкване или релеф, особено при изправяне, кашляне или когато повдигат глава. Това се случва, когато налягането в коремната кухина се изнася напред, защото средата все още не задържа добре напрежение.
Типични ситуации, в които това се проявява
- Изправяне от легнало положение
- Кашляне, кихане, смях
- Носене и вдигане, особено при умора
- Упражнения като коремни преси, планкове или тежки коремни тренировки преждевременно
Това не е доказателство, че тялото ти е трайно повредено. Това е сигнал, че натоварването, техниката и дишането все още не работят добре заедно.
Колко често се среща и кога става важно
Ректус диастазата е много честа около бременността и след раждането. Много хора имат диастаза, без тя да предизвика оплаквания. При други тя е свързана с усещане за нестабилност, болки в гърба или проблеми с тазовото дъно.
Затова важна е оценката: не всяка диастаза трябва да се „затваря“. Много цели са функционални: по-добро задържане на напрежение, по-малко изпъкване при натоварване, по-малко оплаквания, повече контрол в ежедневието и при спорт.
Самопреглед: какво да наблюдаваш, без да се притесняваш излишно
Не е нужно да мериш като на изпит. За ежедневието често е достатъчен въпросът дали коремът ти се усеща под контрол при натоварване или дали ясно се изнася напред.
Практични наблюдения
- Изпъква ли коремът ясно в средата при малки движения
- Имаш ли усещането, че средата няма опора
- Става ли по-добре, когато дишаш по-бавно и се изправяш съзнателно
- Имаш ли допълнително чувство за налягане надолу или инконтиненция
Ако имаш силни оплаквания или несигурност, преглед при специализирана физиотерапия е разумен, тъй като там се оценяват тъканта, дишането, стойката и натоварването заедно.
Какво ти трябва първо: дишане, управление на налягането и базово напрежение
Много хора допускат грешката да започнат твърде рано и твърде интензивно. „Core“ не са само коремните мускули. Това е система от дишане, диафрагма, коремна стена, гръб и тазово дъно. След бременността тази система често е разединена.
Смисленото начало често изглежда скучно
- Спокойно дишане, при което коремът не се отчупва само напред
- Нежна активизация на дълбоките коремни мускули, без напъване
- Техники за всекидневието, които намаляват изпъкването, например при ставане
Много ръководства и научни текстове днес подчертават функционалната гледна точка: става въпрос за контрол и регулиране на налягането, а не за една цифра. Ясно обяснение за постнаталната коремна стена и ректус диастаза има на сайта на Pelvic, Obstetric and Gynaecological Physiotherapy. POGP: Постнатална ректус диастаза
Упражнения: какво обикновено помага и какво често е преждевременно
Няма една магическа упражнение. Важното е дали при упражнението можеш да задържиш напрежение, без коремът да се изпъква напред или да задържаш дъха си.
Често полезно
- Упражнения по гръб с спокойно издишване и нежна активация
- Контролирани движения на краката, когато коремната стена остава стабилна
- Плавно изграждане в позиция на четири крайника или прав стоеж с фокус върху стойката и дишането
Често преждевременно
- Много коремни преси и крънчове, ако при тях се появява релеф
- Дълги планкове, ако задържаш дъха или коремът изпъква
- Тежко вдигане и интензивни тренировки без добро управление на налягането
Ако си несигурна, водена от физиотерапевт прогресия често е по-бърза от месеците опити сама.
Физиотерапия: кога е особено полезна
Физиотерапията не е само за тежки случаи. Тя е полезна, когато не знаеш как да започнеш или когато въпреки тренировките не постигащ контрол.
Добри причини за специализиран преглед
- Ясно изпъкване или релеф при много ежедневни движения
- Болки, болки в гърба или усещане за нестабилност
- Допълнително инконтиненция или усещане за налягане надолу
- Несигурност при връщане към спорт
- Съмнение за херния, например локално, точково изпъкване
Евиденция и прегледи по темата могат да се намерят и в медицински обзорни статии, например в PubMed, като детайлите варират в зависимост от изследването. PubMed: Управление на ректус диастаза след раждане
Ректус диастаза и тазово дъно: защо могат да са свързани
Коремната стена и тазовото дъно работят като система за налягане. Ако при натоварване много налягане се губи надолу или напред, това може да засили симптоми като усещане за налягане или изпускане на урина. Обратно, много свито тазово дъно може да промени и работата на коремната стена.
Това не означава, че всяка ректус диастаза автоматично причинява проблеми с тазовото дъно. Обяснява обаче защо често има смисъл да се мисли за корема и тазовото дъно заедно.
Времеви рамки и управление на очакванията: кое е реалистично
В първите седмици след раждането се случват много неща — инволуция на матката, намаляване на отока и заздравяване на тъканите. Тренировката в този период е по-скоро плавен вход, отколкото трансформация.
Много хора виждат подобрение през месеци, ако постепенно и разумно надграждат. Понякога остава остатъчно разстояние. Това не е автоматичен провал, ако функцията, стабилността и оплакванията са добри.
Кога да потърсиш бързо преглед
Потърси помощ, ако не си сигурна дали това е само диастаза или стои нещо друго зад симптомите. Особено важно е при точково изпъкване или силни болки.
- локално, твърдо или болезнено изпъкване, което изглежда като единична точка
- силни болки или ясно влошаване
- съпътстващи симптоми като силна инконтиненция или подозрение за пролапс
- липса на подобрение за продължителен период въпреки разумно управление на натоварването
За общ преглед на постнаталните предупредителни признаци, при които е нужна медицинска оценка, полезна ориентация дава и ACOG. ACOG: Признаци за постнатални здравословни проблеми
Извод
Ректус диастазата е често срещана след бременност и първоначално е нормална адаптация. По-важно от самото разстояние е дали коремната стена може да задържа напрежение и да регулира налягането добре. Разумният старт разчита на дишане, контрол и плавно надграждане. Ако имаш оплаквания, ясно изпъкване или затруднения при спорт, специализирана физиотерапия често е най-бързият път към увереност и напредък.
