Gebelikte kafein neden önemlidir
Kafein kan dolaşımı üzerinden etkili olan bir uyarıcıdır ve plasentayı geçebilir. Gebelikte kafeinin vücutta parçalanma hızı genellikle yavaşlar. Bu yüzden aynı miktarlar daha belirgin etkiler yaratabilir ve önceki bir alışkanlık birden “fazla” gibi hissedilebilir.
Tartışma tek bir fincandan çok, gün içindeki toplam doza odaklanır. Yüksek miktarlarla yapılan çalışmalarda olumsuz gebelik sonuçlarıyla ilişkilendirmeler görülürken, ılımlı miktarlar kılavuzlarda genellikle kabul edilebilir sayılır. Birçok kişi için soru kahve içip içmemek değil, güvenli bir miktarı nasıl bulacağın ve yaygın aşım durumlarından nasıl kaçınacağındır.
Güvenli miktarlar: günlük yaşam için pratik hedef
Birçok uzman kurum gebelikte günlük maksimum 200 mg kafein sınırını önerir. Bu mükemmel bir doğal sınır değil ama günlük kararları kolaylaştıran kullanılabilir bir güvenlik çerçevesi sağlar. ACOG: Gebelikte orta düzeyde kafein tüketimi
Avrupa değerlendirmelerinde de bu büyüklükte bir sınır, günlük alımda fetal veya emzirilen çocuk için güvenlik endişesi beklenmediği bir eşik olarak belirtilir. EFSA: Kafein, hamile ve emziren kadınlar
Bundan belirgin biçimde daha düşük kalmak birçok kişi için daha rahatlatıcı bir seçenektir. Yakınsanız 200 mg’ye, günlük tuzakların hızla toplandığını fark etmek için miktarı daha dikkatli saymaya değer.
Kahve, çay ve enerji içeceklerindeki kafein miktarları
Zorluk sadece içecekte değil, porsiyon büyüklüğü ve hazırlanıştadır. Büyük bir fincan genellikle iki küçük fincandır. Güçlü bir kahve otomatik olarak standart porsiyon demek değildir. Enerji içecekleri ise genellikle tek bir kutuda tanımlı ama yüksek miktarlar içerebilir.
Kahve
Kahve en yaygın kafein kaynağıdır. Çekirdek, hazırlanış ve boyuta göre kafein içeriği çok değişir. Filtre kahve, Americano, cold brew ve paket kahve fincanları belirgin farklılık gösterebilir. Kahve içiyorsan en önemli karar genellikle “içsem mi içmesem mi” değil, ne kadar büyük ve ne kadar güçlü olduğudur.
Çay
Siyah ve yeşil çaylar da kafein içerir. Miktar demleme süresi ve yaprak miktarına bağlıdır. Birçok kişi çayı hafif hissettiği için küçümser, ama birkaç fincandan sonra toplam önemli hale gelebilir.
Enerji içeceği
Enerji içecekleri kısa sürede yüksek miktarda kafein sağlar ve genellikle şeker ve başka uyarıcılarla birlikte olur. Gebelikte ve emzirme döneminde yüksek doz, hızlı emilim ve ek uyarıcı kombinasyonu rutin kullanımda genellikle istenmeyen sonuçlara yol açabilir, hatta hesaplamalar gün içi sınırın altını gösterse bile.
Çikolata, kakao, kola ve mate
Bu kaynaklar genellikle daha küçük miktarlar sağlar, ama sıklıkla unutulur. Özellikle gün boyunca kola veya mate içmek ve sabah kahvesi eklemek “az” algısını “çok”a dönüştürebilir.
Tipik tuzaklar: neden birçok kişi fark etmeden sınırı aşıyor
- Yolculukta özellikle büyük bardakların küçük fincanların yerine geçmesi
- Öğleden sonra ikinci kahve rutini ve akşam çayı
- Doseyeni bilmeden çok yoğun cold brew veya çok güçlü filtre kahve
- Decaf tamamen kafeinsiz değildir, ama azaltmada yardımcı olabilir
- Ağrı kesiciler veya kombinasyon preparatları içinde ek kafein bulunması
- Yorgunluğa çözüm olarak enerji içecekleri veya pre-workout ürünleri kullanmak
Basit tutmak istersen, standart bir günlük kahve miktarı belirleyip gerisini kafeinsiz yapmak işe yarar. Bu günlük tartışmaları azaltır ve stresi düşürür.
Emzirme döneminde kafein: farklar ve dikkat edilmesi gerekenler
Kafein küçük miktarlarda anne sütüne geçer. Çoğu emzirilen bebek için ılımlı miktarlar sorun yaratmaz. Kritik nokta bebekteki metabolizma olgunluğudur: Yenidoğanlar ve prematüre bebekler kafeini büyük oranda daha yavaş parçalarlar.
Pratik bir sonuç şudur: Bebeğin çok gençse veya hassassa, sende çok orta düzey bir miktar bile bebekte huzursuzluk veya uykuya dalma güçlüğü gibi etkiler oluşturabilir. Emzirme veritabanlarında kafeinin süte geçtiği ve çocukta temizlenme hızının yaşa bağlı olduğu belirtilir. LactMed: Kafein
Zamanlama basit bir yöntemdir
Emziriyorsan ve kafein almak istiyorsan, zamanlama total yasaktan daha etkili olabilir. Birçok kişi kahveyi bir emzirmeden hemen sonra içtiğinde daha iyi tolere eder; böylece zirve bir sonraki emzirme saatine daha uzak olur.
Fazla olduğunu nasıl anlarsın
Bebek olağandışı derecede uyanık, huzursuz veya sakinleştirilmesi zorsa kafein bir faktör olabilir. Bu tek başına kanıt sayılmaz, ama mantıklı bir test birkaç gün kafeini belirgin şekilde azaltıp etkiyi gözlemlemektir.
Azaltmak istiyorsan: çekilme olmadan ve strese girmeden nasıl yapılır
Birçok kişi kafeini azaltmıyor çünkü istemiyor, daha çok baş ağrısı ve yorgunluk korkusu yaşıyor. Bu gerçek bir durum. Vücut alıştığı için ani kesinti hoş olmayabilir.
- Aşamalı azaltma en iyisidir; örneğin her iki-üç günde bir biraz daha azalt
- Bir kısmını dekafe kahve veya kafeinsiz çayla değiştir
- Yeterince su iç, düzenli yemek ye ve kısa dinlenme araları planla
- Uyku sorunu varsa kafeini daha çok sabah saatlerine kaydır
Birçok kişi için hedef kafeini tamamen sıfırlamak değil, sorgulamadan uygulanabilecek, stabil bir miktar tutturmaktır.
Ne zaman fazla olur: açık uyarı işaretleri
Kafein yalnızca gebelik meselesi değil, aynı zamanda senin belirtilerinle ilgili bir konudur. Kafeinin vücudunu belirgin şekilde aşırı uyarıyor olduğunu hissediyorsan doğru karar genellikle daha az almaktır, daha fazla değil.
- Kalp çarpıntısı, titreme veya şiddetli içsel huzursuzluk
- Kafeini azaltınca belirgin şekilde düzeliyorsa uyku problemleri
- Kahveden sonra şiddetli reflü veya mide rahatsızlıkları
- Kafein döngüsü gibi görünen tekrarlayan baş ağrıları
- Emzirme döneminde bebeğin dikkat çekici şekilde huzursuz hale gelmesi ve azaltınca sakinleşmesi
Eğer buna ek olarak ateş, şiddetli ağrı, kanama veya belirgin dolaşım sorunları varsa, konu kafein değil tıbbi değerlendirmedir.
Pratik bir gerçeklik kontrolü
Bir fincan kahve yüzünden suçluluk hissetmek çoğunlukla yardımcı olmaz. Önemli olan ılımlı bir çerçevede kalıp kalmadığın, enerji içecekleri ve yüksek dozlu ürünlerden kaçınıp kaçınmadığın ve kişisel belirtilerine dikkat edip etmediğindir.
Birçok kişi için işe yarayan basit kural: Gebelikte tüm kaynaklardan toplamda günde maksimum 200 mg kafein sınırında kalmak; emzirme döneminde de aynı yönlendirmeyi kullan, ancak bebeğini özellikle ilk aylarda daha sık gözlemle. 200 mg kılavuzuna yönelik kısa bir özet ayrıca NHS tarafından da verilmektedir. NHS: Gebelikte kaçınılması gereken yiyecekler, kafein
Sonuç
Gebelik ve emzirme döneminde kafein çoğunlukla miktar meselesidir. Günlük tüm kaynaklardan toplamda yaklaşık 200 mg’ye kadar birçok kişi için iyi bir yönlendirme sunar; sürekli olarak bu sınırın üzerinde değilsen ve yaygın tuzakları hesaba katıyorsan. Emzirme döneminde ise çok şey bebeğin yaşı ve hassasiyetine bağlıdır. Kafeinin seni veya bebeğini huzursuz ettiğini fark edersen, azaltmak genellikle daha hızlı bir huzur yolu sağlar.
