Mengapa kafein semasa kehamilan menjadi perhatian
Kafein adalah perangsang yang bertindak melalui aliran darah dan boleh melintasi plasenta. Semasa kehamilan, kafein sering diuraikan lebih perlahan. Dengan itu, jumlah yang sama boleh memberi kesan lebih kuat, dan tabiat biasa boleh tiba-tiba terasa seperti terlalu banyak.
Perbincangan biasanya bukan sahaja tentang satu cawan sahaja, tetapi jumlah keseluruhan sepanjang hari. Kajian menunjukkan hubungan dengan hasil kehamilan yang kurang diingini pada jumlah yang lebih tinggi, manakala jumlah sederhana dalam garis panduan biasanya dianggap boleh diterima. Bagi ramai orang, soalan bukanlah melarang kopi sepenuhnya, tetapi bagaimana mencari jumlah selamat dan mengelakkan lebihan biasa.
Jumlah selamat: nilai sasaran praktikal untuk harian
Banyak pihak pakar menetapkan nilai rujukan maksimum sekitar 200 mg kafein sehari semasa kehamilan. Ini bukan angka mutlak, tetapi adalah bingkai keselamatan yang berguna untuk memudahkan keputusan harian. ACOG: Moderate caffeine consumption during pregnancy
Dalam penilaian antarabangsa juga julat ini sering disebut sebagai had yang, jika diikuti setiap hari, tidak dijangka menimbulkan kebimbangan keselamatan bagi janin atau anak yang disusukan. EFSA: Caffeine, pregnant and lactating women
Jika anda kekal jauh di bawah angka ini, itu adalah pilihan yang lebih tenang bagi ramai. Jika anda hampir kepada 200 mg, berbaloi untuk mengira dengan lebih teliti kerana perangkap harian boleh menambah dengan cepat.
Berapa banyak kafein dalam kopi, teh dan minuman tenaga
Cabaran bukan sahaja jenis minuman, tetapi saiz hidangan dan cara penyediaan. Secawan besar selalunya sama dengan dua cawan kecil. Kopi yang kuat tidak semestinya saiz hidangan standard. Dan minuman tenaga boleh menawarkan jumlah yang tinggi walaupun dalam satu tin.
Kopi
Kopi adalah pembawa kafein yang paling kerap. Bergantung pada biji, cara penyediaan dan saiz, kandungan kafein boleh berubah dengan ketara. Kopi penapis, americano, cold brew dan kopi 'to go' boleh berbeza-beza dengan ketara. Jika anda minum kopi, keputusan paling penting selalunya bukan sama ada, tetapi berapa besar dan seberapa kuatnya sajian itu.
Teh
Teh hitam dan hijau juga mengandungi kafein. Jumlahnya bergantung kepada masa penyeduhan dan jumlah daun. Ramai orang memandang remeh teh kerana ia kelihatan lebih ringan, tetapi beberapa cawan boleh menjadi signifikan.
Minuman tenaga
Minuman tenaga adalah perangkap biasa kerana ia memberikan kafein dalam masa singkat dan sering digabungkan dengan gula dan bahan perangsang lain. Semasa kehamilan dan penyusuan, gabungan dos tinggi, penyerapan cepat dan bahan perangsang tambahan sering tidak sesuai, walaupun secara kiraan anda masih di bawah had harian.
Coklat, koko, kola dan mate
Sumber ini biasanya menyumbang jumlah yang lebih kecil tetapi sering terlupa. Terutama kola atau mate sepanjang hari ditambah dengan kopi pada waktu pagi boleh membuat perbezaan antara rasa sedikit dan jumlah yang sebenarnya banyak.
Perangkap biasa: mengapa ramai terlepas batas tanpa sedar
- Cawan besar berbanding cawan kecil, terutamanya ketika keluar
- Kopi kedua sebagai rutin petang ditambah teh pada waktu malam
- Cold brew yang pekat atau kopi penapis sangat kuat tanpa sedar tentang dos
- Kopi tanpa kafein bukan bebas kafein sepenuhnya, tetapi boleh membantu mengurangkan
- Ubat penahan sakit atau ubat gabungan yang mengandungi kafein turut menyumbang
- Minuman tenaga atau produk pra-latihan sebagai penyelesaian keletihan
Jika anda mahu menyederhanakan, satu standard membantu: tetapkan jumlah kopi harian, dan jadikan selebihnya tanpa kafein. Ini mengurangkan perbincangan harian dan tekanan.
Kafein semasa penyusuan: apa yang berbeza dan perkara untuk diperhatikan
Kafein masuk ke dalam susu ibu dalam jumlah kecil. Bagi kebanyakan bayi yang disusukan, jumlah sederhana biasanya tidak menjadi masalah. Titik penting ialah kematangan metabolisme bayi: bayi baru lahir dan pramatang menguraikan kafein jauh lebih perlahan berbanding bayi yang lebih tua.
Konsekues praktikalnya ialah: jika bayi anda sangat muda atau sensitif, walaupun jumlah sederhana daripada anda boleh memberi kesan yang ketara, contohnya bayi menjadi gelisah atau sukar tidur. Dalam pangkalan data penyusuan dinyatakan bahawa kafein boleh dikesan dalam susu dan pembuangan oleh bayi bergantung umur. LactMed: Caffeine
Waktu sebagai pengaruh mudah
Jika anda menyusukan dan ingin mengambil kafein, masa pengambilannya sering lebih berkesan daripada pengharaman sepenuhnya. Ramai orang mendapati lebih selesa jika mereka minum kafein terus selepas sesi penyusuan berbanding sebelum sesi itu, supaya puncak kepekatan tidak terlalu hampir dengan waktu penyusuan seterusnya.
Tanda bahawa ia terlalu banyak
Jika bayi kelihatan luar biasa terjaga, gelisah atau sukar ditenangkan, kafein boleh menjadi salah satu faktor. Ini bukan bukti pasti, tetapi ujian yang berguna ialah kurangkan pengambilan kafein dengan ketara selama beberapa hari dan perhatikan perubahan.
Jika anda mahu mengurangkan: cara tanpa penarikan dan tekanan
Banyak orang tidak mengurangkan kafein kerana mereka tidak mahu, tetapi kerana bimbang tentang sakit kepala dan keletihan. Itu realistik. Tubuh membiasakan diri, dan penghentian mengejut boleh tidak selesa.
- Kurangkan secara berperingkat, contohnya setiap dua hingga tiga hari sedikit demi sedikit
- Gantikan sebahagian dengan kopi tanpa kafein atau teh tanpa kafein
- Minum cukup air, makan secara teratur dan rancang waktu rehat pendek
- Utamakan pengambilan kafein pada waktu pagi jika masalah tidur menjadi isu
Bagi ramai orang, matlamat bukan sifar kafein, tetapi jumlah yang stabil dan mudah dipatuhi tanpa kegusaran.
Bila ia terlalu banyak: tanda amaran jelas
Kafein bukan sahaja persoalan kehamilan, tetapi juga soal simptom peribadi. Jika anda perasan kafein membuat badan anda terlalu terangsang, keputusan yang betul selalunya kurang kafein, bukan lebih.
- Peningkatan kadar jantung, gegaran atau keresahan dalaman yang kuat
- Masalah tidur yang bertambah baik dengan pengurangan kafein
- Refluks kuat atau masalah perut selepas kopi
- Sakit kepala berulang yang kelihatan seperti kitaran kafein
- Semasa penyusuan, bayi yang menjadi sangat gelisah dan tenang semula selepas anda kurangkan kafein
Jika anda juga mengalami demam, sakit kuat, pendarahan atau masalah peredaran yang ketara, itu bukan lagi soal kafein tetapi memerlukan penilaian perubatan.
Semakan realiti ringkas untuk amalan harian
Banyak orang berasa bersalah kerana secawan kopi. Itu jarang membantu. Yang penting ialah sama ada anda berada dalam julat sederhana, mengelakkan minuman tenaga dan produk dos tinggi, dan mengambil serius simptom peribadi anda.
Jika anda mahu peraturan mudah yang sesuai untuk ramai orang: kekal maksimum 200 mg kafein sehari semasa kehamilan dari semua sumber, dan semasa penyusuan gunakan orientasi yang sama tetapi perhatikan bayi anda dengan lebih teliti, terutamanya pada bulan-bulan pertama. Satu garis panduan ringkas dengan nilai rujukan 200 mg juga disediakan oleh NHS. NHS: Foods to avoid in pregnancy, caffeine
Kesimpulan
Kafein semasa kehamilan dan penyusuan biasanya merupakan persoalan jumlah. Julat harian sehingga 200 mg dari semua sumber adalah orientasi yang berguna bagi ramai orang, asalkan anda tidak sentiasa melebihi dan mengira perangkap biasa. Semasa penyusuan banyak bergantung pada umur dan kepekaan bayi. Jika anda perasan kafein membuat anda atau bayi gelisah, pengurangan selalunya cara terpantas untuk mencapai keadaan lebih tenang.
