Що відбувається під час менопаузи?
Коли запас фолікулів у яєчниках зменшується, рівень естрогену та прогестерону падає. Якщо менструація відсутня 12 місяців поспіль — це менопауза. В Україні середній вік — близько 51 року. Перименопауза триває кілька років і проявляється нерегулярним циклом, припливами та змінами настрою.
Як проявляється менопауза?
Короткостроково — припливи, нічна пітливість, порушення сну. Часто — зміни настрою, головний біль, втома, зниження лібідо. Тривалий дефіцит естрогену викликає сухість піхви, проблеми з сечовипусканням, підвищує ризик остеопорозу та серцево-судинних захворювань.
Психологічна підтримка у перименопаузі
До 25 % жінок у пері- та постменопаузі мають депресивні симптоми. Допомагають когнітивно-поведінкова терапія, майндфулнес, групи підтримки — це підвищує самооцінку та стресостійкість.
Що впливає на вік менопаузи?
Генетика — головний фактор, часто вік менопаузи схожий із матір’ю. Додатково:
- Куріння: понад 10 років куріння прискорює менопаузу на 2 роки (NIH).
- Індекс маси тіла: сильна худорлявість прискорює, надмірна вага трохи відтерміновує менопаузу, але підвищує інші ризики.
- Екологічні токсини: PCB, діоксини, BPA скорочують фертильний період.
- Хронічний стрес і недосип: порушують гормональні осі, можуть прискорити менопаузу.
Харчування для м’якого переходу
Єдиної «анти-менопаузної» дієти немає, але певні нутрієнти допомагають:
- Ізофлавони із сої: зменшують припливи на 20 %, але не впливають на вік менопаузи (Cochrane).
- Яскраві овочі та фрукти: каротиноїди, поліфеноли асоціюються із пізнішою менопаузою.
- Омега-3: з жирної риби чи насіння льону — знижують запалення, захищають серце.
- Кальцій і вітамін D: необхідні для профілактики остеопорозу.
Як зменшити ризики у повсякденному житті
- Відмова від куріння: чим раніше — тим сильніший ефект.
- Алкоголь — помірно: обмежуйте до 1–2 порцій на тиждень.
- Збалансована вага: ІМТ 18,5–25 — оптимально для гормонального балансу.
- Уникайте токсинів: BPA-free посуд, органічні продукти.
- Стрес-контроль: медитація, йога, дихальні вправи — знижують кортизол.
- Якісний сон: 7–8 годин у темній, прохолодній кімнаті, фіксований режим.
Фізична активність — універсальний захист
150 хвилин аеробних вправ + 2 силові тренування на тиждень підтримують серце, м’язи та кістки. Спорт майже не впливає на вік менопаузи, але зменшує втрату кісткової маси, покращує сон і знижує припливи.
Медичні обстеження після 40 років
Профілактика — це інвестиція у здоров’я: після 40 років рекомендовано денситометрію (щільність кісток), щорічний контроль тиску, ліпідів і глюкози. Актуальний вакцинальний статус (грип, герпес) знижує додаткові ризики.
Гормональна терапія (ГТ): користь і ризики
При сильних симптомах ГТ — «золотий стандарт»: зменшує припливи, захищає кістки, покращує сон. Але комбінація естрогену та гестагену підвищує ризик тромбозу і деяких видів раку. Індивідуальна оцінка ризиків з гінекологом — обов’язкова.
М’які альтернативи — що показують дослідження
- Цимицифуга (чорний кохош), червона конюшина: можуть помірно зменшити припливи; якість доказів середня.
- Акупунктура: знижує частоту та силу припливів (BMJ, метааналіз).
- Ароматерапія, гомеопатія: позитивні відгуки, але наукових доказів мало. Перед прийомом — консультація лікаря.
Порада: фіксуйте ефекти та побічні реакції — це допоможе разом із лікарем оцінити користь.
Висновок
Менопаузу неможливо повністю зупинити, але її початок можна відтермінувати — якщо рано кинути курити, підтримувати нормальну вагу, додати ізофлавони, уникати токсинів, регулярно тренуватися та контролювати стрес. При сильних симптомах допомагають ГТ або натуральні препарати — завжди під контролем лікаря.