Što je rektusdiastaza
Rektusdiastaza znači da se dvije ravne trbušne mišiće tijekom trudnoće razmiču jer Linea alba, vezivno tkivo u sredini, popušta i produljuje se. To je tijekom trudnoće često i u početku normalna prilagodba.
Nakon poroda to se tkivo može ponovno učvrstiti, ali to se ne događa uvijek u potpunosti i ne podrazumijeva isti tempo oporavka za sve. Često je važniji ne samo razmak nego koliko dobro tkivo prenosi napetost i kako se trbuh ponaša pod opterećenjem.
Zašto se trbuh ispupčuje
Mnogi primijete središnje ispupčenje ili greben, posebno pri podizanju, kašljanju ili podizanju glave. To se događa kada se tlak u trbušnoj šupljini povuče naprijed jer sredina još ne drži dovoljno napetost.
Tipične situacije u kojima se to primijeti
- Ustajanje iz ležećeg položaja
- Kašljanje, kihanje, smijanje
- Nošenje i podizanje tereta, osobito pri umoru
- Vježbe poput trbušnjaka, plankova ili teškog trbučnog treninga ako su izvedene prerano
To nije dokaz da je tijelo trajno oštećeno. To je povratna informacija da opterećenje, tehnika i disanje još ne surađuju dobro.
Koliko je često i kada postane relevantno
Rektusdiastaza je vrlo česta tijekom trudnoće i nakon poroda. Mnogi je imaju bez da im ikada uzrokuje tegobe. Kod drugih može biti povezana s osjećajem nestabilnosti, bolovima u leđima ili problemima s mišićima zdjelice.
Zato je važno kontekstualizirati: nije svaka diastaza nužno nešto što mora biti potpuno zatvoreno. Mnogi ciljevi su funkcionalni: bolja napetost, manje ispupčenja pri opterećenju, manje tegoba, više kontrole u svakodnevnim aktivnostima i sportu.
Samo-provjera: što možeš promatrati bez brige
Ne moraš mjeriti poput ispita. Za svakodnevni život često je dovoljno razmotriti osjeća li se trbuh pod opterećenjem kontrolirano ili se jasno izbočuje naprijed.
Praktična zapažanja
- Da li se trbuh jasno ispupči u sredini pri manjim pokretima
- Osjećaš li da sredina nema podršku
- Postaje li bolje kada sporije dišeš i svjesno se uspraviš
- Imaš li dodatno osjećaj pritiska prema dolje ili inkontinenciju
Ako imaš jake tegobe ili nisi sigurna, pregled kod specijaliziranog fizioterapeuta je smislen jer se tamo zajedno procjenjuju tkivo, disanje, držanje i opterećenje.
Što ti treba prvo: disanje, upravljanje tlakom i osnovna napetost
Mnogi pogriješe počinjući prerano preintenzivno trenirati. Core nisu samo trbušni mišići. To je sustav disanja, dijafragme, trbušne stijenke, leđa i zdjeličnog dna. Nakon trudnoće taj sustav je često razjedinjen.
Smislen početak često djeluje dosadno
- Mirno disanje pri kojem se trbuh ne gura samo naprijed
- Blaga aktivacija dubokih trbušnih mišića bez napinjanja
- Tehnike u svakodnevici koje smanjuju ispupčenje, na primjer pri ustajanju
Mnoge smjernice i stručni tekstovi danas naglašavaju funkcionalni pristup: radi se o kontroli i regulaciji tlaka, a ne o jednoj brojci. Jasnu i razumljivu interpretaciju postnatalne trbušne stijenke i rektusdiastaze ima Pelvic Obstetric and Gynaecological Physiotherapy. POGP: postnatalna rektusdiastaza
Vježbe: što često pomaže i što je često prerano
Ne postoji jedna čarobna vježba. Presudno je možeš li tijekom vježbanja održati napetost bez da se trbuh ispupči naprijed ili da zadržiš dah.
Često korisno
- Vježbe u ležećem položaju uz miran izdah i blagu napetost
- Kontrolirani pokreti nogu ako trbušna stijenka ostane stabilna
- Postupni napredak u četveronožnom položaju ili stajanju s fokusom na držanje i disanje
Često prerano
- Brojni trbušnjaci i crunches ako pritom nastaje greben
- Dugi plankovi ako zadržavaš dah ili se trbuh ispupči
- Teško dizanje i intenzivan trening bez dobrog upravljanja tlakom
Ako nisi sigurna, vođeni progres od fizioterapeuta često je brži nego višemjesečno isprobavanje.
Fizioterapija: kada je posebno korisna
Fizioterapija nije samo za teške slučajeve. Korisna je ako ne znaš kako započeti ili ako unatoč treningu ne postižeš kontrolu.
Dobar razlog za specijalizirani pregled
- Jako ispupčenje ili greben pri mnogim svakodnevnim pokretima
- Bolovi, bolovi u leđima ili osjećaj nestabilnosti
- Dodatno inkontinencija ili osjećaj pritiska prema dolje
- Nesigurnost pri povratku u sport
- Sumnja na kila, na primjer lokalno, točkasto ispupčenje
Evidenciju i pregled upravljanja ovim stanjem raspravljaju i medicinski pregledi, npr. na PubMedu, pri čemu se detalji razlikuju ovisno o studiji. PubMed: upravljanje rektusdiastazom nakon poroda
Rektusdiastaza i zdjelično dno: zašto mogu biti povezani
Trbušna stijenka i zdjelično dno rade kao sustav tlaka. Ako pri opterećenju puno gubiš tlak prema dolje ili naprijed, to može pojačati simptome poput osjećaja pritiska ili gubitka urina. Suprotno, vrlo napeto zdjelično dno može promijeniti način rada trbušne stijenke.
To ne znači da svaka rektusdiastaza automatski stvara probleme sa zdjeličnim dnom. Objašnjava samo zašto često ima smisla razmišljati o coreu i zdjeličnom dnu zajedno.
Vremenski okvir i upravljanje očekivanjima: što je realno
U prvih nekoliko tjedana nakon poroda događa se puno uslijed povlačenja maternice, smanjenja oteklina i zacjeljivanja tkiva. Trening je u tom razdoblju više nježan početak nego transformacija.
Mnogi primijete poboljšanja tijekom mjeseci ako redovito i smisleno napreduju. Ponekad ostane određeni preostali razmak. To nije nužno neuspjeh ako su funkcija, stabilnost i tegobe zadovoljavajući.
Kada treba brzo potražiti razjašnjenje
Potraži pomoć ako nisi sigurna radi li se samo o diastazi ili postoji nešto drugo. To je osobito važno kod točkastog ispupčenja ili jakih bolova.
- lokalno, tvrdo ili bolno ispupčenje koje izgleda kao pojedinačna točka
- jake bolovi ili značajno pogoršanje
- popratni simptomi poput jake inkontinencije ili sumnje na izražen prolaps
- nema poboljšanja kroz dulje vrijeme unatoč smislenom upravljanju opterećenjem
Za opći pregled postpartalnih znakova upozorenja kada je potrebna medicinska procjena, ACOG je također dobar orijentir. ACOG: znakovi upozorenja postpartalnih zdravstvenih problema
Zaključak
Rektusdiastaza je nakon trudnoće česta i u početku normalna prilagodba. Važnije od samog razmaka je može li tvoja trbušna stijenka održavati napetost i dobro upravljati tlakom. Smislen početak oslanja se na disanje, kontrolu i postupan napredak. Ako imaš tegobe, veliko ispupčenje ili ne napreduješ u sportu, specijalizirana fizioterapija je često najbrži put do sigurnosti i napretka.
