Định nghĩa tách cơ thẳng bụng
Tách cơ thẳng bụng có nghĩa là hai bên cơ thẳng bụng bị tách ra trong thai kỳ, vì đường trắng giữa hai cơ (linea alba), tức mô liên kết ở giữa, giãn ra và kéo dài. Điều này thường xảy ra trong thai kỳ và ban đầu là một sự thích nghi bình thường.
Sau khi sinh, mô này có thể thắt lại, nhưng không phải lúc nào cũng hoàn toàn và không phải lúc nào cũng nhanh. Điều quan trọng thường không chỉ là khoảng cách mà là khả năng truyền tải lực của mô và cách bụng phản ứng khi chịu tải.
Tại sao bụng lại phình lên
Nhiều người nhận thấy phần giữa phình lên hoặc một đường gờ, đặc biệt khi ngồi dậy, khi ho hoặc khi nâng đầu. Điều này xảy ra khi áp lực trong khoang bụng dồn về phía trước vì phần giữa chưa đủ độ căng để giữ.
Tình huống điển hình khi điều này xuất hiện
- Ngồi dậy từ tư thế nằm
- Ho, hắt hơi, cười
- Ôm vác và nâng đồ, đặc biệt khi mệt
- Bài tập như gập bụng, plank hoặc tập cơ bụng nặng quá sớm
Đây không phải là bằng chứng rằng cơ thể bạn bị hỏng vĩnh viễn. Nó là một phản hồi cho thấy tải, kỹ thuật và kiểm soát hơi thở chưa phối hợp tốt.
Tần suất và khi nào nó trở thành vấn đề
Tách cơ thẳng bụng rất phổ biến quanh thời kỳ mang thai và sau sinh. Nhiều người có nhưng sẽ không bao giờ gây triệu chứng. Ở người khác, nó liên quan đến cảm giác mất ổn định, đau lưng hoặc vấn đề vùng sàn chậu.
Vì vậy, điều quan trọng là phân loại: không phải mọi diastasis đều cần phải đóng lại hoàn toàn. Nhiều mục tiêu mang tính chức năng: cải thiện độ căng, giảm phình khi chịu tải, giảm triệu chứng, tăng kiểm soát trong sinh hoạt hàng ngày và khi tập luyện.
Tự kiểm tra: những gì bạn có thể quan sát mà không nên quá lo lắng
Bạn không cần đo như trong một bài kiểm tra. Trong sinh hoạt hàng ngày, thường chỉ cần hỏi bản thân liệu bụng có cảm thấy kiểm soát được khi chịu tải hay có phình rõ về phía trước hay không.
Quan sát thực tế
- Bụng có phình giữa rõ rệt khi thực hiện các động tác nhỏ không
- Bạn có cảm thấy phần giữa không có điểm tựa
- Trở nên tốt hơn khi bạn thở chậm hơn và chú ý ngồi thẳng
- Bạn có thêm cảm giác áp lực xuống dưới hoặc rò rỉ nước tiểu không
Nếu bạn có triệu chứng nặng hoặc không chắc chắn, kiểm tra tại phòng vật lý trị liệu chuyên biệt là hợp lý, vì ở đó mô, hơi thở, tư thế và tải sẽ được đánh giá cùng nhau.
Điều bạn cần trước tiên: hơi thở, quản lý áp lực và căng cơ cơ bản
Nhiều người sai lầm khi tập quá nặng quá sớm. Cơ lõi không chỉ có cơ bụng. Nó là một hệ thống gồm hơi thở, cơ hoành, thành bụng, lưng và sàn chậu. Sau thai kỳ, hệ thống này thường bị mất kết nối.
Bắt đầu hợp lý thường cảm thấy nhàm chán
- Hơi thở bình tĩnh, không chỉ đẩy bụng ra phía trước
- Kích hoạt nhẹ các cơ bụng sâu, không rặn
- Kỹ thuật sinh hoạt hàng ngày giúp giảm phình, ví dụ khi ngồi dậy
Nhiều hướng dẫn và tài liệu chuyên môn ngày nay nhấn mạnh góc nhìn chức năng: quan trọng là kiểm soát và điều hòa áp lực, không phải một con số riêng lẻ. Một bài tóm tắt dễ hiểu về thành bụng sau sinh và tách cơ thẳng bụng có thể tìm thấy ở POGP. POGP: Tách cơ thẳng bụng sau sinh
Bài tập: những gì thường hữu ích và những gì thường quá sớm
Không có bài tập kỳ diệu duy nhất. Điều quan trọng là khi tập bạn có giữ được căng cơ mà không đẩy bụng về phía trước hoặc nín thở.
Thường hữu ích
- Bài tập ở tư thế nằm ngửa với thở ra nhẹ nhàng và kích hoạt nhẹ
- Động tác chân có kiểm soát khi thành bụng vẫn ổn định
- Xây dựng trong tư thế bốn chân hoặc đứng với trọng tâm vào tư thế và hơi thở
Thường quá sớm
- Nhiều sit-up và crunch khi điều đó tạo ra một đường gờ
- Plank dài khi bạn nín thở hoặc bụng phình ra
- Nâng nặng và tập luyện cường độ cao mà không có quản lý áp lực tốt
Nếu bạn không chắc, tiến triển có hướng dẫn của chuyên gia vật lý trị liệu thường nhanh hơn so với việc thử sai trong nhiều tháng.
Vật lý trị liệu: khi nào đặc biệt phù hợp
Vật lý trị liệu không chỉ dành cho các trường hợp nặng. Nó phù hợp khi bạn không biết bắt đầu thế nào, hoặc khi bạn tập mà vẫn không có kiểm soát.
Lý do hợp lý để kiểm tra chuyên sâu
- Phình rõ rệt hoặc có đường gờ trong nhiều chuyển động hàng ngày
- Đau, đau lưng hoặc cảm giác mất ổn định
- Kèm theo rò rỉ nước tiểu hoặc cảm giác áp lực xuống dưới
- Không chắc khi trở lại tập thể thao
- Nghi ngờ thoát vị, ví dụ một chỗ phình cục bộ
Một tổng quan dựa trên bằng chứng để phân loại và quản lý cũng được thảo luận trong các bài tổng quan y khoa, ví dụ trên PubMed, mặc dù chi tiết thay đổi theo từng nghiên cứu. PubMed: Quản lý tách cơ thẳng bụng sau sinh
Tách cơ thẳng bụng và sàn chậu: vì sao chúng có thể liên quan
Thành bụng và sàn chậu hoạt động như một hệ thống điều hòa áp lực. Nếu khi chịu tải bạn mất nhiều áp lực xuống dưới hoặc ra phía trước, các triệu chứng như cảm giác áp lực hoặc rò rỉ nước tiểu có thể nặng hơn. Ngược lại, sàn chậu rất căng cũng có thể thay đổi cách thành bụng hoạt động.
Điều này không có nghĩa là mọi tách cơ thẳng bụng đều gây vấn đề cho sàn chậu. Nó chỉ giải thích tại sao thường hợp lý khi xem xét cơ lõi và sàn chậu cùng nhau.
Thời điểm và quản lý kỳ vọng: điều gì là thực tế
Trong vài tuần đầu sau sinh có nhiều thay đổi do co tử cung, giảm phù nề và lành mô. Tập luyện ở giai đoạn này nên là khởi động nhẹ nhàng hơn là biến đổi ngay lập tức.
Nhiều người thấy cải thiện trong nhiều tháng nếu họ tiến triển đều và hợp lý. Đôi khi còn lại một khoảng cách nhỏ. Điều đó không phải là thất bại khi chức năng, ổn định và triệu chứng tốt.
Khi nào bạn nên đi khám sớm
Hãy tìm trợ giúp nếu bạn không chắc đó chỉ là tách cơ hay có điều gì khác. Điều này đặc biệt khi có phình cục bộ hoặc đau nhiều.
- Phình cục bộ, cứng hoặc đau, trông như một điểm đơn lẻ
- Đau mạnh hoặc suy giảm rõ rệt
- Triệu chứng kèm theo như rò rỉ nước tiểu nặng hoặc nghi ngờ sa sinh dục đáng kể
- Không cải thiện trong thời gian dài mặc dù đã quản lý tải hợp lý
Để có cái nhìn tổng quan về các dấu hiệu cảnh báo sau sinh cần khám y tế, ACOG là một tham chiếu hữu ích. ACOG: Dấu hiệu cảnh báo các vấn đề sức khỏe sau sinh
Kết luận
Tách cơ thẳng bụng sau thai kỳ là phổ biến và ban đầu là một sự thích nghi bình thường. Điều quan trọng không chỉ là khoảng cách mà là liệu thành bụng có giữ được độ căng và bạn có điều hòa tốt áp lực hay không. Một khởi đầu hợp lý tập trung vào hơi thở, kiểm soát và tiến triển nhẹ nhàng. Nếu bạn có triệu chứng, phình rõ rệt hoặc gặp khó khăn khi tập trở lại, vật lý trị liệu chuyên môn thường là con đường nhanh nhất để có cảm giác an toàn và tiến bộ.
