Diastază a mușchilor drepți abdominali după sarcină: ce înseamnă și cum să începi corect

Ce este diastaza mușchilor drepți abdominali

Diastaza mușchilor drepți abdominali înseamnă că cei doi mușchi drepți ai abdomenului se îndepărtează în timpul sarcinii, deoarece linea alba, țesutul conjunctiv din mijloc, cedează și se alungește. Acest lucru este frecvent în sarcină și reprezintă în primul rând o adaptare normală.

După naștere acest țesut se poate contracta din nou, dar nu întotdeauna complet și nici cu aceeași viteză la toate persoanele. Mai important decât distanța în sine este de multe ori cât de bine transmite țesutul tensiune și cum reacționează abdomenul la solicitare.

De ce se formează o umflătură

Multe persoane observă o umflătură sau un fald în centru, mai ales când se ridică, când tușesc sau când ridică capul. Acest lucru apare când presiunea din cavitatea abdominală se descarcă în față, pentru că mijlocul încă are puțină tensiune.

Situații tipice în care se observă

• Ridicarea din poziția culcată
• Tuse, strănut, râs
• Purtat şi ridicat de greutăți, mai ales când ești obosită
• Exerciții precum sit-up-uri, plankuri sau antrenament intens al abdomenului prea devreme

Aceasta nu este dovada că corpul tău este ireparabil. Este un feedback că încă nu colaborează bine solicitarea, tehnica și controlul presiunii expiratorii.

Cât de frecventă este și când devine o problemă

Diastaza este foarte frecventă în timpul sarcinii și postpartum. Multe persoane o au fără ca aceasta să ducă vreodată la simptome semnificative. La altele, se asociază cu senzație de instabilitate, dureri de spate sau probleme ale planșeului pelvin.

De aceea este importantă evaluarea: nu orice diastază trebuie închisă. Multe obiective sunt funcționale: o tensiune mai bună, mai puțină umflătură la efort, mai puține simptome și mai mult control în viața de zi cu zi și la sport.

Autoevaluare: ce poți observa fără să te stresezi

Nu trebuie să măsori ca la examen. Pentru viața de zi cu zi e suficient să te întrebi dacă abdomenul tău se simte controlat la efort sau dacă se proiectează clar în față.

Observații practice

• Se umflă abdomenul central pronunțat la mișcări simple
• Ai senzația că mijlocul nu oferă susținere
• Se îmbunătățește când respiri mai lent și te ridici conștient
• Ai în plus senzație de presiune în jos sau incontinență

Dacă ai dureri severe sau ești nesigură, o evaluare la un fizioterapeut specializat este utilă, deoarece acolo se pot evalua împreună țesutul, respirația, postura și încărcarea.

Ce ai nevoie la început: respirație, gestionarea presiunii și tensiune de bază

Mulți fac greșeala de a începe prea intens. Core-ul nu sunt doar mușchii abdominali; este un sistem format din respirație, diafragmă, peretele abdominal, spate și planșeul pelvin. După sarcină acest sistem este adesea dezorganizat.

Un început potrivit pare adesea plictisitor

• Respirație calmă, în care abdomenul nu se împinge doar în față
• Activare blândă a mușchilor profunzi ai abdomenului, fără a presa
• Tehnici din viața de zi cu zi care reduc umflătura, de exemplu la ridicat din pat

Multe ghiduri și lucrări de specialitate pun astăzi accent pe perspectiva funcțională: este vorba despre control și reglarea presiunii, nu despre o singură cifră. O explicație clară despre peretele abdominal postnatal și diastază poate fi găsită la Pelvic Obstetric and Gynaecological Physiotherapy. POGP: Diastază postnatală a mușchilor drepți abdominali

Exerciții: ce ajută de obicei și ce e adesea prea devreme

Nu există o singură exercițiu magic. Esențial este dacă poți menține tensiunea în timp ce exersezi, fără a împinge abdomenul înainte sau a ține respirația.

De obicei utile

• Exerciții în decubit dorsal cu expir calm și tensiune ușoară
• Mișcări controlate ale picioarelor dacă peretele abdominal rămâne stabil
• Progresie în poziție patrupedă sau în picioare cu accent pe postură și respirație

De obicei prea devreme

• Multe sit-up-uri și crunch-uri, dacă apare un fald vizibil
• Plank-uri lungi dacă ții respirația sau abdomenul se proiectează
• Ridicări grele și antrenament intens fără un bun management al presiunii

Dacă ești nesigură, o progresie ghidată de un fizioterapeut este adesea mai rapidă decât luni de încercări independente.

Fizioterapia: când este deosebit de utilă

Fizioterapia nu este doar pentru cazurile severe. Este utilă când nu știi cum să începi sau când, în ciuda exercițiilor, nu obții control.

Motive bune pentru un control specializat

• Umflătură pronunțată sau un fald prezent la multe mișcări cotidiene
• Dureri, dureri de spate sau senzație de instabilitate
• În plus, incontinență sau senzație de presiune în jos
• Nesiguranță la revenirea la sport
• Suspiciune de hernie, de exemplu o proeminență locală, punctiformă

O sinteză bazată pe dovezi pentru clasificare și management este discutată și în articolele de revizuire medicală, de exemplu în PubMed, iar detaliile pot varia în funcție de studiu. PubMed: managementul diastazei mușchilor drepți abdominali postpartum

Diastază și planșeul pelvin: de ce pot fi legate

Peretele abdominal și planșeul pelvin lucrează ca un sistem de presiune. Dacă la efort pierzi mult din presiune în jos sau în față, pot apărea simptome precum senzația de presiune sau pierdere de urină. În sens invers, un planșeu pelvin foarte tensionat poate modifica și activitatea peretelui abdominal.

Aceasta nu înseamnă că fiecare diastază cauzează automat probleme ale planșeului pelvin. Explică însă de ce de multe ori este util să vezi core-ul și planșeul pelvin împreună.

Momentul și gestionarea așteptărilor: ce e realist

În primele săptămâni după naștere se întâmplă multe prin involuția uterină, reducerea edemului și vindecarea țesuturilor. Antrenamentul inițial este mai mult o reîntoarcere blândă decât o transformare bruscă.

Multe persoane observă îmbunătățiri pe parcursul a câtorva luni, dacă progresează regulat și inteligent. Uneori rămâne o distanță reziduală. Asta nu e un eșec dacă funcția, stabilitatea și simptomele sunt bune.

Când ar trebui să verifici rapid

Cere ajutor dacă nu ești sigură dacă este doar o diastază sau dacă este ceva diferit la mijloc. Acest lucru e valabil mai ales la proeminențe punctiforme sau dureri puternice.

• proeminență locală, fermă sau dureroasă, care pare un punct izolat
• dureri puternice sau o deteriorare clară
• simptome asociate precum incontinență severă sau suspiciune clară de prolaps
• fără îmbunătățire pe termen lung în ciuda gestionării adecvate a încărcării

Pentru o privire generală asupra semnelor de avertizare postnatale care necesită evaluare medicală, ACOG oferă informații utile. ACOG: Semne de avertizare ale problemelor de sănătate postpartum

Concluzie

Diastaza mușchilor drepți abdominali este frecventă după sarcină și, inițial, o adaptare normală. Mai important decât distanța este capacitatea peretelui abdominal de a menține tensiune și de a gestiona presiunea. Un început potrivit se bazează pe respirație, control și progresie calmă. Dacă ai simptome, observi o umflătură pronunțată sau nu progresezi la sport, fizioterapia specializată este adesea cea mai rapidă cale spre siguranță și îmbunătățire.