Bắt đầu mãn kinh phần lớn do yếu tố di truyền. Các nghiên cứu đoàn hệ lớn cũng cho thấy: một số thói quen có thể ngăn ngừa mãn kinh sớm và thực tế lùi thời điểm chuyển tiếp đi vài tháng tới vài năm. Hướng dẫn này phân tách bằng chứng đáng tin cậy khỏi những hiểu lầm và tóm tắt các khuyến nghị thực tiễn — với tham chiếu đến Bộ Y tế, hướng dẫn NICE cũng như các công bố trên PLoS Medicine, JAMA và Journal of Epidemiology & Community Health.
Điều gì quyết định thời điểm?
Người ta nói đến mãn kinh khi nhìn lại nếu đã 12 tháng không có kinh trở lại. Ở châu Âu tuổi trung bình vào khoảng 51 tuổi. Yếu tố mạnh nhất là gene. Môi trường và hành vi có tác động điều tiết — chủ yếu bằng cách giảm các yếu tố nguy cơ gây mãn kinh sớm. Thông tin cơ bản có thể tham khảo từ Bộ Y tế.
Những yếu tố thực sự có thể trì hoãn (bằng chứng nhất quán)
Nicht rauchen
Không hút thuốc
Hút thuốc là yếu tố rõ ràng dẫn đến bắt đầu sớm hơn. Mối liên hệ phụ thuộc liều lượng; bỏ thuốc sớm làm giảm nguy cơ đáng kể. Xem phân tích tổng hợp trên PLoS Medicine.
Kontakt mit Schadstoffen senken
Giảm tiếp xúc với chất độc hại
Các chất gây rối loạn nội tiết như BPA được liên quan đến bắt đầu sớm hơn. Về thực tế: dùng đồ đựng không chứa BPA, chọn thủy tinh hoặc thép không gỉ cho thức ăn nóng, thường xuyên thông gió và lau bụi. Bằng chứng chủ yếu là quan sát, nhưng tương đối nhất quán.
Schwangerschaften und Stillen
Mang thai và cho con bú
Đa thai và cho con bú liên quan với nguy cơ mãn kinh sớm thấp hơn; hiệu ứng lên tuổi trung vị là vừa phải. Dữ liệu bao gồm từ Nurses’ Health Study II (JAMA Network Open).
Dinh dưỡng: Mô hình và bằng chứng
Không có "chế độ ăn chống mãn kinh" đặc hiệu. Trong một đoàn hệ lớn ở Anh, các mối liên hệ sau được quan sát:
- Có xu hướng muộn hơn: ăn thường xuyên cá biển béo (ví dụ cá hồi, cá thu) và các họ đậu tươi (đỗ, đậu lăng).
- Có xu hướng sớm hơn: tỷ lệ cao carbohydrate tinh chế mạnh (gạo trắng, mì ống tinh luyện). Nguồn: UK Women’s Cohort Study (J Epidemiol Community Health).
Phytoestrogen (đậu nành, cỏ linh lăng đỏ): có thể giảm bốc hỏa, nhưng không lùi thời điểm một cách đáng tin cậy (tổng quan Cochrane và các tổng quan khác).
Hoạt động thể chất, giấc ngủ và stress
Hoạt động thể chất đều đặn, vệ sinh giấc ngủ tốt và kỹ năng điều hòa stress giúp ổn định chuyển hóa và trục nội tiết. Thời điểm mãn kinh thường thay đổi rất ít do các yếu tố này, nhưng triệu chứng, giấc ngủ và nguy cơ tim mạch được cải thiện rõ — phù hợp với hướng dẫn NICE.
- Cardio: khoảng 150 phút mỗi tuần ở cường độ vừa phải
- Sức mạnh: hai buổi mỗi tuần cho các nhóm cơ lớn
- Giấc ngủ: thời gian đều đặn, phòng tối mát, thói quen buổi tối
- Stress: bài tập thở, thiền, yoga, hoặc các phương pháp nhận thức khi cần
Tổng quan: Các tác động và cường độ hiệu quả
| Biện pháp | Bằng chứng | Hiệu quả điển hình | Mẹo thực tế |
|---|---|---|---|
| Bỏ thuốc | mạnh (phân tích tổng hợp) | ngăn mãn kinh sớm, hiệu ứng vài tháng đến vài năm | bỏ sớm, lên kế hoạch ngăn tái nghiện; PLoS Medicine được liên kết trong văn bản |
| Giảm chất gây rối loạn nội tiết | vừa (liên quan) | giảm nguy cơ bắt đầu sớm | chọn đồ không chứa BPA, thủy tinh/thép không gỉ, lau ướt thường xuyên và thông gió |
| Mô hình dinh dưỡng | vừa (đoàn hệ) | cá và họ đậu có xu hướng muộn hơn; carbohydrate tinh chế có xu hướng sớm hơn | hai bữa cá mỗi tuần, họ đậu 3–4 lần mỗi tuần |
| Mang thai/Cho con bú | vừa (đoàn hệ lớn) | giảm nguy cơ mãn kinh sớm | hiệu ứng vừa phải, cần cân nhắc yếu tố cá nhân |
| Hoạt động, giấc ngủ, stress | Đồng thuận / hướng dẫn | thời điểm thay đổi ít, triệu chứng cải thiện rõ | kết hợp cardio và sức mạnh, thiết lập thói quen ngủ, công cụ quản lý stress |
Những gì không trì hoãn được (nhưng có thể giảm triệu chứng)
- Liệu pháp hormone (HRT): giảm triệu chứng, không thay đổi thời điểm sinh học. Làm rõ trong Hướng dẫn NICE NG23.
- Viên tránh thai: che đi chảy máu, không lùi tuổi mãn kinh.
- Liệu trình "thanh lọc" hoặc thuốc thần kỳ: không có bằng chứng đáng tin cậy cho việc trì hoãn.
- Vitamins / thực phẩm bổ sung đơn lẻ: Vitamin D và canxi có lợi cho xương, nhưng không lùi thời điểm.
Các phương pháp thử nghiệm: Tình hình hiện tại
PRP buồng trứng ("tái sinh") và ghép mô buồng trứng tự thân là các chủ đề nghiên cứu. Thiếu dữ liệu dài hạn và đáng tin cậy cho việc lùi thời điểm ở người khỏe mạnh. Việc áp dụng ngoài các chỉ định y tế rõ ràng nên chỉ xem xét trong khuôn khổ nghiên cứu và sau khi được giải thích kỹ lưỡng.
Khi nào nên đến bác sĩ
Dấu hiệu điển hình của tiền mãn kinh là chảy máu không đều, bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm, rối loạn giấc ngủ và trầm cảm nhẹ. Nên khám khi: chảy máu sau 12 tháng không có kinh, mãn kinh rất sớm (dưới 40 tuổi), triệu chứng nặng hoặc băn khoăn về các lựa chọn điều trị. Khuyến nghị thêm: Hướng dẫn NICE và Bộ Y tế.
Kết luận
Không thể kiểm soát hoàn toàn thời điểm mãn kinh. Các biện pháp thực tế để trì hoãn có tính thực tế là: không hút thuốc, tránh chất độc hại, chế độ ăn Địa Trung Hải ưu tiên cá và họ đậu và duy trì nhịp sống ổn định với hoạt động thể chất, giấc ngủ tốt và quản lý stress chủ động. HRT, viên tránh thai hoặc các chế phẩm đơn lẻ không thay đổi thời điểm — chúng chủ yếu giảm triệu chứng. Ưu tiên các biện pháp có bằng chứng mạnh và đưa ra quyết định cùng với bác sĩ phụ khoa của bạn.