Het begin van de menopauze wordt grotendeels genetisch bepaald. Grote cohortstudies laten tegelijkertijd zien: bepaalde gewoonten kunnen een vroegtijdige menopauze voorkomen en de overgang realistisch met maanden tot enkele jaren vertragen. Deze handleiding scheidt solide bewijs van mythes en vat praktische aanbevelingen samen – met verwijzing naar Thuisarts, NHG en publicaties in PLoS Medicine, JAMA en het Journal of Epidemiology & Community Health.
Wat bepaalt het tijdstip?
Van menopauze spreekt men achteraf wanneer er twaalf maanden geen bloeding heeft plaatsgevonden. In Europa ligt de mediane leeftijd rond 51 jaar. De sterkste drijfveren zijn genen. Omgeving en gedrag hebben een modererende invloed – vooral doordat ze risicofactoren voor een vroegtijdige menopauze verminderen. Basale informatie is te vinden op Thuisarts.
Wat echt verschuift (consistent bewijs)
Niet roken
Roken is de duidelijkste factor voor een eerder optreden. De samenhang is dosisafhankelijk; vroeg stoppen met roken verlaagt het risico aanzienlijk. Zie meta-analyse in PLoS Medicine.
Blootstelling aan schadelijke stoffen verminderen
Hormoonverstorende stoffen zoals BPA worden geassocieerd met een eerder begin. Praktisch betekent dit: BPA-vrije bakjes, glas of roestvrij staal voor warme voedingsmiddelen, regelmatig ventileren en stof verwijderen. Het bewijs is overwegend observationeel, maar consistent.
Zwangerschappen en borstvoeding
Meerdere bevallingen en borstvoeding hangen samen met een lager risico op een vroegtijdige menopauze; het effect op de mediane leeftijd is matig. Gegevens onder andere uit de Nurses’ Health Study II (JAMA Network Open).
Voeding: patronen en bewijs
Er bestaat geen “anti-menopauze-dieet”. In een grote Britse cohortstudie traden de volgende verbanden op:
- Over het algemeen later: vaker eten van vette zeevis (bijv. zalm, makreel) en verse peulvruchten (linzen, bonen).
- Over het algemeen eerder: een hoog aandeel sterk geraffineerde koolhydraten (witte rijst, lichte pasta). Bron: UK Women’s Cohort Study (J Epidemiol Community Health).
Fyto-oestrogenen (soja, rode klaver): kunnen opvliegers verminderen, verschuiven het tijdstip echter niet betrouwbaar (Cochrane- en andere overzichtsstudies).
Beweging, slaap en stress
Regelmatige beweging, goede slaaphygiëne en geoefende stressregulatie stabiliseren de stofwisseling en hormoonassen. Het tijdstip van de menopauze verandert daardoor meestal weinig, maar klachten, slaap en hart- en vaatrisico verbeteren duidelijk – in lijn met NHG.
- Uithouding: circa 150 minuten per week van matige intensiteit
- Kracht: twee sessies per week voor grote spiergroepen
- Slaap: vaste tijden, donkere koele slaapkamer, avondroutine
- Stress: ademhalingsoefeningen, meditatie, yoga, eventueel cognitieve methoden
Overzicht: hefbomen en effectgrootte
| Hefboom | Bewijs | Typisch effect | Praktische tip |
|---|---|---|---|
| Stoppen met roken | sterk (meta-analyses) | voorkomt vroegtijdige menopauze, effect maanden tot jaren | stop er vroeg mee, plan terugvalpreventie; PLoS Medicine gelinkt in de tekst |
| Minder hormoonverstorende stoffen | matig (associatief) | verlaagt het risico op een eerder begin | BPA-vrij, glas/roestvrijstaal, regelmatig vochtig afnemen en ventileren |
| Voedingspatroon | matig (cohortstudies) | vis en peulvruchten later; geraffineerde koolhydraten eerder | twee vismaaltijden per week, peulvruchten drie- tot viermaal per week |
| Zwangerschappen/borstvoeding | matig (grote cohortes) | lager risico op een vroegtijdige menopauze | effect is matig, houd individuele factoren in de gaten |
| Beweging, slaap, stress | consensus/richtlijnen | tijdstip nauwelijks, klachten duidelijk minder | uithouding plus kracht, slaaproutine, stressreductie-tools implementeren |
Wat niet vertraagt (maar klachten kan verlichten)
- Hormonale therapie (HRT): verlicht klachten, verandert het biologische tijdstip niet. Toelichting in NHG NG23.
- Anticonceptiepil: overdekt bloedingen, verschuift de leeftijd van de menopauze niet.
- “Detox”-kuren of wondermiddelen: geen solide bewijs dat ze vertragen.
- Enkele vitamines/supplementen: vitamine D en calcium zijn zinvol voor de botten, maar verschuiven het tijdstip niet.
Experimentele benaderingen: stand van zaken
Ovarieel PRP (“rejuvenatie”) en transplantatie van eigen eierstokweefsel zijn onderwerp van onderzoek. Betrouwbare, langetermijngegevens die aantonen dat deze methoden gericht kunnen vertragen bij gezonde personen ontbreken. Toepassing buiten duidelijke medische indicaties zou alleen binnen studies en na uitgebreide voorlichting overwogen moeten worden.
Wanneer naar de arts
Typische tekenen van de perimenopauze zijn onregelmatige bloedingen, opvliegers, nachtelijk zweten, slaapproblemen en sombere stemming. Medisch laten onderzoeken bij bloedingen na twaalf maanden zonder menstruatie, bij zeer vroege menopauze (< 40 jaar), bij hevige klachten of onzekerheid over behandelmogelijkheden. Verdere aanbevelingen: NHG en Thuisarts.
Conclusie
De menopauze is niet volledig te sturen. Realistische hefbomen om uitstel te bereiken zijn: niet roken, schadelijke stoffen vermijden, mediterrane georiënteerde voeding met vis en peulvruchten en een stabiel levensritme met beweging, goede slaap en actief stressmanagement. HRT, de anticonceptiepil of losse supplementen veranderen het tijdstip niet – ze verlichten vooral klachten. Zet in op de sterke, onderbouwde hefbomen en neem beslissingen samen met je gynaecoloog.