¿Qué sucede durante la menopausia?
A medida que la reserva de folículos ováricos disminuye, caen los niveles de estrógeno y progesterona. Si la menstruación cesa durante doce meses consecutivos, hablamos retrospectivamente de menopausia; en México la edad promedio ronda los 51 años. La prolongada perimenopausia precede a esta etapa y se manifiesta con irregularidades en el ciclo y los primeros sofocos.
¿Cómo se presentan los síntomas?
A corto plazo predominan los síntomas vasomotores como sofocos, sudoración nocturna e insomnio. Muchas mujeres también reportan cambios de humor, migrañas transitorias, cansancio o baja libido. A largo plazo, la deficiencia de estrógenos suele provocar sequedad vaginal, problemas urinarios y mayor riesgo de osteoporosis y enfermedades cardiovasculares.
Enfrentar con confianza los retos emocionales
Alrededor de una de cada cuatro mujeres experimenta estados depresivos durante la peri o postmenopausia. Estrategias efectivas incluyen la terapia cognitivo-conductual, ejercicios de relajación basados en mindfulness y el intercambio en grupos de apoyo. Estas prácticas fortalecen la autoestima y la resiliencia.
Factores que retrasan o adelantan la menopausia
La genética es el factor individual más determinante: a menudo la edad de la menopausia coincide con la de la madre. Además, influyen:
- Tabaco: Más de diez años-paquete adelantan la menopausia en unos dos años (Meta-análisis NIH).
- Índice de masa corporal (IMC): Bajo peso extremo acelera el proceso, mientras que el sobrepeso lo retrasa ligeramente, aunque con otros riesgos para la salud.
- Tóxicos ambientales: PCB, dioxinas o BPA actúan como antiestrógenos y acortan la fase fértil.
- Estrés crónico y falta de sueño: Alteran el eje hormonal; la evidencia es variada, pero el mecanismo es plausible.
Transición suave con la nutrición adecuada
No existe una “dieta anti-menopausia” única, pero ciertos nutrientes pueden hacer una gran diferencia:
- Isoflavonas de soya: Reducen los sofocos en alrededor de un 20 %, sin retrasar la menopausia (Revisión Cochrane).
- Frutas y verduras de colores: Aportan carotenoides y polifenoles relacionados con una menopausia más tardía.
- Ácidos grasos omega-3: Del pescado graso o la linaza, tienen acción antiinflamatoria y protegen el corazón y los vasos.
- Calcio y vitamina D: Imprescindibles para conservar la masa ósea.
Minimizar factores de riesgo en el día a día
Algunas palancas están bajo tu control. Actuar a tiempo puede retrasar la menopausia años y promover una segunda mitad de vida más saludable:
- Dejar de fumar: Cada día sin tabaco cuenta; cuanto antes lo dejes, mejor.
- Moderación con el alcohol: Disfruta con medida; los días sin alcohol favorecen al hígado y estabilizan las hormonas.
- Mantener un peso saludable: Un IMC entre 18.5 y 25 apoya el metabolismo y las hormonas.
- Evitar tóxicos: Usa recipientes libres de BPA y consume más productos orgánicos.
- Controlar el estrés: Meditación, yoga o ejercicios de respiración reducen el cortisol y equilibran el eje hormonal.
- Priorizar el sueño: Duerme 7–8 horas en un ambiente fresco y oscuro, con rutinas regulares.
Ejercicio: tu escudo multifuncional
Realiza 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado y dos sesiones de fuerza. El ejercicio apenas retrasa la menopausia, pero frena la pérdida ósea, mejora el sueño y reduce notablemente los sofocos.
Controles que valen la pena
La prevención rinde frutos: a partir de los 40, las sociedades científicas recomiendan densitometrías óseas regulares y chequeos anuales de presión arterial, lípidos y glucosa. Mantener al día las vacunas (gripe, herpes zóster) reduce la carga para tu organismo.
Terapia de Reemplazo Hormonal (TRH): beneficios y riesgos
Para síntomas intensos, la TRH es el estándar de oro: alivia sofocos, protege los huesos y favorece el descanso. Sin embargo, la combinación de estrógenos y progestágenos aumenta el riesgo de trombosis y ciertos cánceres. Una evaluación individual de riesgos y beneficios con tu ginecólogo es esencial.
Alternativas suaves: lo que indican los estudios
Muchas mujeres complementan con métodos de origen vegetal o integrales:
- Actaea racemosa y trébol rojo: Pueden reducir moderadamente los sofocos; la calidad de los estudios varía.
- Acupuntura: Un meta-análisis de BMJ encontró sofocos menos frecuentes y menos intensos con tratamiento continuado.
- Aromaterapia u homeopatía: Principalmente testimonios positivos; la evidencia científica es limitada. Consulta siempre al médico antes de probar.
Consejo: registra efectos y posibles reacciones para evaluar junto a tu equipo sanitario qué funciona mejor para ti.
Conclusión
No puedes detener completamente la menopausia, pero sí retrasar significativamente su inicio dejando de fumar, manteniendo un peso saludable, consumiendo alimentos ricos en isoflavonas, evitando tóxicos, haciendo ejercicio regularmente y manejando el estrés. Si los síntomas persisten, la TRH o suplementos naturales cuidadosamente seleccionados pueden ofrecer un alivio eficaz – siempre bajo supervisión médica.