绝经的开始很大程度上受遗传决定。大型队列研究同时表明：某些生活习惯可以预防过早绝经，并现实地将绝经时间推迟数月到几年不等。本指南区分可靠证据与误解，总结了可操作的建议——参考国家卫生健康委员会（NHC）、临床指南（如 NICE）以及发表在 PLoS Medicine、JAMA 和 Journal of Epidemiology & Community Health 的研究。
决定时间的因素
回顾性定义上，连续十二个月无月经即为绝经。平均年龄在欧洲约为51岁。最强的驱动因素是基因。环境和行为起调节作用——主要通过减少导致过早绝经的风险因素。基础信息可参考国家卫生健康委员会（NHC）提供的资料。
真正会影响时间的因素（一致性证据）
不吸烟
吸烟是导致较早发生的最明确因素。相关性与剂量相关；及早戒烟可明显降低风险。参见在 PLoS Medicine
减少接触有害物质
如 BPA 等内分泌干扰物与较早开始相关。实务上建议使用无 BPA 的容器、用玻璃或不锈钢盛放热食、经常通风并清理灰尘。证据多为观察性，但较为一致。
妊娠与哺乳
多次分娩和哺乳与降低过早绝经的风险相关；对中位年龄的影响为中等程度。相关数据包括 Nurses’ Health Study II（JAMA Network Open）等研究。
饮食：模式与证据
并不存在“抗绝经饮食”。在一项大型英国队列中观察到以下关联：
- 倾向于较晚：更频繁食用富含脂肪的海鱼（如三文鱼、马鲛鱼）和新鲜豆类（扁豆、豆子）。
- 倾向于较早：高度精炼的碳水化合物占比较高（白米、浅色意面）。来源：英国女性队列研究（J Epidemiol Community Health）。
植物雌激素（大豆、紫花苜蓿）：可缓解潮热，但不可靠地改变绝经时间（见 Cochrane 等综述）。
运动、睡眠与压力
规律运动、良好的睡眠卫生和有效的压力管理有助于稳定代谢与激素轴。由此通常对绝经的时间点影响有限，但能明显改善症状、睡眠和心血管风险——与临床指南（如 NICE）的建议一致。
- 有氧：每周约150分钟中等强度运动
- 力量：每周两次针对大肌群的训练
- 睡眠：固定作息、昏暗且凉爽的卧室、晚间仪式
- 压力：呼吸练习、冥想、瑜伽，必要时认知行为类方法
概览：干预与效应强度
| 干预措施 | 证据 | 典型效应 | 实践建议 |
|---|---|---|---|
| 戒烟 | 强（荟萃分析） | 可防止过早绝经，效应为数月到数年 | 尽早戒烟，制定复吸预防计划；文中链接到 PLoS Medicine |
| 减少内分泌干扰物 | 中等（关联性研究） | 降低较早开始的风险 | 选择无 BPA 产品、使用玻璃/不锈钢，勤湿擦和通风 |
| 饮食模式 | 中等（队列研究） | 鱼类与豆类关联较晚；精炼碳水关联较早 | 每周两次鱼类餐、每周三到四次豆类 |
| 妊娠/哺乳 | 中等（大型队列） | 降低过早绝经的风险 | 效应中等，需考虑个体差异 |
| 运动、睡眠、压力 | 共识/指南 | 对时间影响小，能显著改善症状 | 结合有氧与力量训练，建立睡眠与压力管理方案 |
不会延缓（但可缓解症状）
- 激素替代治疗（HRT）：能缓解症状，但不改变生物学上的绝经时间。在 NICE NG23 等指南中有说明。
- 避孕药：掩盖出血，不能改变绝经年龄。
- “排毒”疗程或所谓神奇产品：没有可靠证据表明可延缓绝经。
- 个别维生素/补充剂：维生素 D 和钙对骨骼有益，但不会改变绝经时间。
试验性方法：现状
卵巢 PRP（“再生”）和自体卵巢组织移植仍处于研究阶段。尚缺乏可靠的长期数据证明在健康人群中可用于有针对性的延缓。除非在研究情境并经充分知情同意，否则不建议在临床指征外使用。
何时就医
围绝经期的典型表现包括月经不规则、潮热、夜间盗汗、睡眠障碍和情绪低落。出现下列情况应就医：非常早的绝经（40岁以下）、严重症状、在无月经十二个月后仍有出血，或对治疗选项感到不确定。更多建议可参考临床指南（如 NICE）和国家卫生健康委员会（NHC）。
结论
绝经无法被完全控制。现实可行的延缓干预包括：不吸烟、减少接触有害物质、以鱼类和豆类为特色的地中海式饮食，以及通过稳定的生活节奏维持运动、良好睡眠和积极的压力管理。HRT、避孕药或单一补充剂并不改变绝经时间——它们主要用于缓解症状。依靠证据确凿的干预，并与妇科医生共同做出决策。