L'inizio della menopausa è in gran parte determinato dalla genetica. Tuttavia, grandi studi di coorte mostrano che alcune abitudini possono prevenire una menopausa precoce e spostare il passaggio realisticamente di mesi fino a pochi anni. Questa guida separa l'evidenza solida dai miti e riassume raccomandazioni pratiche – con riferimento al Ministero della Salute/ISS nonché a pubblicazioni in PLoS Medicine, JAMA e Journal of Epidemiology & Community Health.
Cosa determina il momento?
Si parla di menopausa a posteriori quando non si verificano mestruazioni per dodici mesi consecutivi. In Europa l'età mediana è intorno ai 51 anni. I fattori genetici sono i principali determinanti. Ambiente e comportamento agiscono come moderatori, soprattutto riducendo i fattori di rischio per una perimenopausa precoce. Informazioni di base sono fornite dal Ministero della Salute/ISS.
Cosa realmente la posticipa (evidenza coerente)
Smettere di fumare
Il fumo è il fattore più chiaro associato a un inizio anticipato. La relazione è dose-dipendente; smettere precocemente riduce significativamente il rischio. Vedi la meta-analisi in PLoS Medicine.
Ridurre l'esposizione a sostanze nocive
Gli interferenti endocrini come il BPA sono stati associati a un inizio più precoce. In pratica: contenitori senza BPA, preferire vetro o acciaio inox per cibi caldi, aerare regolarmente e ridurre la polvere domestica. L'evidenza è prevalentemente osservazionale, ma coerente.
Gravidanze e allattamento
Più parti e l'allattamento sono associati a un minor rischio di menopausa precoce; l'effetto sull'età mediana è moderato. Dati, tra gli altri, dalla Nurses’ Health Study II (JAMA Network Open).
Alimentazione: modelli ed evidenza
Non esiste una «dieta anti-menopausa». In una grande coorte britannica sono emerse le seguenti associazioni:
- Tendenza a posticipare: consumo più frequente di pesce grasso (es. salmone, sgombro) e di legumi freschi (lenticchie, fagioli).
- Tendenza ad anticipare: elevata quota di carboidrati altamente raffinati (riso bianco, pasta chiara). Fonte: UK Women’s Cohort Study (J Epidemiol Community Health).
Fitoestrogeni (soia, trifoglio rosso): possono alleviare le vampate, ma non spostano in modo affidabile il momento della menopausa (Cochrane e altre revisioni).
Attività fisica, sonno e stress
Attività fisica regolare, buona igiene del sonno e tecniche consolidate di gestione dello stress stabilizzano il metabolismo e gli assi ormonali. Il momento della menopausa cambia di solito poco, ma i sintomi, il sonno e il rischio cardiovascolare migliorano chiaramente – in linea con le linee guida NICE.
- Aerobica: circa 150 minuti a settimana a intensità moderata
- Forza: due sessioni settimanali per i grandi gruppi muscolari
- Sonno: orari regolari, stanza buia e fresca, routine serale
- Stress: esercizi di respirazione, meditazione, yoga, eventualmente tecniche cognitive
Panoramica: leve ed entità dell'effetto
| Leva | Evidenza | Effetto tipico | Consiglio pratico |
|---|---|---|---|
| Smettere di fumare | forte (meta-analisi) | previene menopausa precoce, effetto da mesi a anni | smettere il prima possibile, pianificare strategie di prevenzione delle ricadute; PLoS Medicine citato nel testo |
| Ridurre gli interferenti endocrini | moderata (associativa) | riduce il rischio di inizio precoce | contenitori senza BPA, vetro/acciaio, pulizie umide frequenti e aerazione |
| Modelli alimentari | moderata (coorti) | pesce e legumi associati a posticipo; carboidrati raffinati associati ad anticipo | due porzioni di pesce a settimana, legumi 3–4 volte a settimana |
| Gravidanze/Allattamento | moderata (large coorti) | rischio minore di menopausa precoce | effetto moderato, considerare fattori individuali |
| Attività fisica, sonno, stress | Consenso/Linee guida | poco effetto sul momento, miglioramento netto dei sintomi | aerobica + forza, routine del sonno, strumenti per la gestione dello stress |
Cosa non la ritarda (ma può alleviare i sintomi)
- Terapia ormonale sostitutiva (TOS): allevia i sintomi, non modifica il momento biologico. Chiarimenti nelle linee guida NICE.
- Pillola anticoncezionale: maschera le mestruazioni, ma non posticipa l'età della menopausa.
- Cure "detox" o rimedi miracolosi: nessuna evidenza solida per un effetto di ritardo.
- Singoli integratori vitaminici: vitamina D e calcio sono utili per le ossa, ma non spostano il momento della menopausa.
Approcci sperimentali: stato dell'arte
PRP ovarico ("ringiovanimento") e trapianto di tessuto ovarico autologo sono oggetto di ricerca. Mancano dati affidabili e a lungo termine che dimostrino un ritardo mirato della menopausa in persone sane. Un'applicazione al di fuori di chiare indicazioni mediche dovrebbe essere considerata solo in contesti di studio e dopo approfondito consenso informato.
Quando rivolgersi al medico
I segni tipici della perimenopausa sono cicli irregolari, vampate di calore, sudorazioni notturne, disturbi del sonno e variazioni dell'umore. Consultare il medico in caso di sanguinamenti dopo dodici mesi senza mestruazioni, in caso di menopausa molto precoce (sotto i 40 anni), per sintomi molto intensi o per incertezze sulle opzioni terapeutiche. Raccomandazioni aggiuntive: NICE e il sito del Ministero della Salute.
Conclusione
La menopausa non è completamente controllabile. Le leve realistiche per un certo ritardo sono: non fumare, evitare sostanze nocive, una dieta in stile mediterraneo con pesce e legumi e un ritmo di vita stabile con attività fisica, buon sonno e gestione attiva dello stress. TOS, pillola anticoncezionale o singoli integratori non modificano il momento biologico: alleviano soprattutto i sintomi. Puntare sulle leve con evidenza solida e prendere decisioni con il proprio ginecologo.