Cosa succede durante la menopausa?
Con il ridursi della riserva follicolare ovarica calano i livelli di estrogeni e progesterone. Se il ciclo mestruale si interrompe per dodici mesi consecutivi, si parla retrospettivamente di menopausa; in Italia l’età media è di circa 51 anni. La fase pluriennale di perimenopausa precede questo passaggio, manifestandosi spesso con irregolarità del ciclo e primi vampate di calore.
Come si manifestano i sintomi?
A breve termine dominano i sintomi vasomotori come vampate di calore, sudorazioni notturne e disturbi del sonno. Molte donne riportano inoltre sbalzi d’umore, emicranie transitorie, stanchezza o calo della libido. A lungo termine, la carenza di estrogeni provoca spesso secchezza vaginale, disturbi delle vie urinarie e un aumentato rischio di osteoporosi e malattie cardiovascolari.
Affrontare con fiducia le sfide emotive
Circa una donna su quattro sperimenta stati depressivi in perimenopausa o postmenopausa. Strategie efficaci includono la terapia cognitivo-comportamentale, esercizi di rilassamento basati sulla mindfulness e il confronto in gruppi di supporto. Questi approcci hanno dimostrato di rafforzare l’autostima e la resilienza.
Fattori che posticipano o anticipano la menopausa
La genetica è il fattore più determinante: spesso l’età della menopausa rispecchia quella della madre. Altri elementi che possono anticipare o ritardare l’insorgenza sono:
- Fumo: Oltre dieci anni- pacchetto anticipano la menopausa di circa due anni (Meta-analisi NIH).
- BMI: Sottopeso marcato accelera, mentre sovrappeso importante posticipa lievemente il passaggio – tuttavia con altri rischi per la salute.
- Inquinanti ambientali: PCB, diossine o BPA agiscono da anti-estrogeni e riducono la finestra fertile.
- Stress cronico e mancanza di sonno: Alterano l’asse ormonale; le evidenze sono miste, ma il meccanismo è plausibile.
Transizione dolce con la nutrizione giusta
Non esiste una “dieta anti-menopausa” universale, ma alcuni nutrienti possono fare la differenza:
- Isoflavoni di soia: Riduzione delle vampate di calore di circa il 20%, senza modificare l’età della menopausa (Revisione Cochrane).
- Frutta e verdura colorate: Apportano carotenoidi e polifenoli associati a menopausa più tardiva in studi di coorte.
- Omega-3: Da pesce azzurro o semi di lino, con proprietà antinfiammatorie e protettive per cuore e vasi.
- Calcio e vitamina D: Essenziali per preservare la densità ossea.
Minimizzare i fattori di rischio nella vita quotidiana
Alcune leve sono sotto il tuo controllo. Agire per tempo può posticipare la menopausa di anni e favorire una seconda metà di vita più sana:
- Smettere di fumare: Ogni giorno senza sigarette conta – prima lo fai, maggiore è il vantaggio.
- Modera l’alcol: Consumalo con moderazione; giorni senza alcol proteggono il fegato e stabilizzano gli ormoni.
- Mantenere un peso sano: Un BMI tra 18,5 e 25 supporta il metabolismo e l’equilibrio ormonale.
- Evita le tossine: Usa contenitori senza BPA e preferisci prodotti biologici.
- Gestire lo stress: Meditazione, yoga o esercizi di respirazione riducono il cortisolo e supportano l’equilibrio ormonale.
- Prioritizza il sonno: Mira a 7–8 ore in una stanza fresca e buia, con rituali costanti alla buonanotte.
Esercizio: il tuo scudo multifunzione
Punta a 150 minuti di attività aerobica moderata a settimana e due sessioni di potenziamento per mantenere cuore, muscoli e ossa robusti. L’esercizio incide poco sull’età della menopausa, ma rallenta la perdita ossea, migliora il sonno e riduce significativamente le vampate di calore.
Controlli che valgono la pena
La prevenzione dà i suoi frutti: dalla metà dei quaranta anni, le società scientifiche raccomandano densiometrie ossee regolari e esami annuali di pressione arteriosa, profilo lipidico e glicemia. Aggiornare le vaccinazioni (influenza, herpes zoster) riduce il carico sul corpo.
Terapia ormonale sostitutiva (HRT): benefici e rischi
Per sintomi severi, l’HRT è considerata lo standard: allevia le vampate, protegge le ossa e favorisce un sonno ristoratore. Tuttavia, la combinazione estrogeno-progestinica aumenta il rischio di trombosi e alcuni tumori. Una valutazione individuale rischio-beneficio con il tuo ginecologo è essenziale.
Alternative dolci: cosa dicono gli studi
Molte donne integrano con metodi a base vegetale o olistici:
- Cimicifuga e trifoglio rosso: Possono ridurre moderatamente le vampate; la qualità degli studi varia.
- Agopuntura: Una meta-analisi del BMJ mostra vampate meno frequenti e meno intense con trattamenti regolari.
- Aromaterapia o omeopatia: Principalmente resoconti aneddotici positivi; le evidenze scientifiche sono limitate. Consulta sempre un medico prima di provare.
Consiglio: annota effetti e potenziali reazioni per valutare rapidamente insieme al team sanitario cosa funziona meglio per te.
Conclusione
Non puoi fermare completamente la menopausa, ma puoi posticiparne significativamente l’insorgenza smettendo di fumare, mantenendo un peso sano, includendo alimenti ricchi di isoflavoni, evitando tossine, esercitandoti regolarmente e gestendo lo stress. Se i sintomi persistono, HRT o integratori naturali selezionati con cura possono offrire sollievo efficace – sempre sotto supervisione medica.