A menopauza kezdete elsősorban genetikai tényezőktől függ. Nagy kohorszvizsgálatok ugyanakkor azt mutatják: bizonyos szokások megakadályozhatják a korai menopauzát, és reálisan néhány hónappal vagy néhány évvel késleltethetik az átmenetet. Ez a útmutató elválasztja a megalapozott bizonyítékokat a mítoszoktól, és gyakorlati ajánlásokat foglal össze – hivatkozással a Nemzeti Népegészségügyi Központ (NNK) és az emberi egészségügyi iránymutatásokra, valamint PLoS Medicine, JAMA és Journal of Epidemiology & Community Health publikációkra.
Mi határozza meg az időpontot?
Visszatekintve menopauzáról akkor beszélünk, ha tizenkét hónapon át nem volt vérzés. Európában a medián életkor körülbelül 51 év. A legerősebb befolyásoló tényezők a gének. A környezet és a viselkedés moderáló hatású – elsősorban azáltal, hogy csökkenti a korai menopauza kockázati tényezőit. Alapinformációkat az NNK nyújt.
Mi késlelteti valóban (konzisztens bizonyíték)
Nem dohányzás
A dohányzás a legvilágosabb tényező a korábbi kezdet irányába. Az összefüggés dózisfüggő; a korai leszokás jelentősen csökkenti a kockázatot. Lásd a metaanalízist a PLoS Medicine-ben.
Expozíció csökkentése környezeti szennyezőkkel
Endokrin diszruptorok, például a BPA korábbi kezdettel vannak összefüggésben. Gyakorlati lépések: BPA-mentes tárolók használata, üveg vagy rozsdamentes acél meleg ételekhez, rendszeres szellőztetés és por megkötése. A bizonyítékok többsége megfigyeléses, de következetes.
Terhességek és szoptatás
Több szülés és a szoptatás összefüggésben áll a kisebb korai menopauza kockázattal; a hatás a medián életkorra mérsékelt. Adatok többek között a Nurses’ Health Study II-ből (JAMA Network Open).
Táplálkozás: minták és bizonyíték
Nincs „anti-menopauza diéta”. Egy nagy brit kohorszban a következő összefüggések jelentkeztek:
- Hajlamos későbbi kezdetre: a zsíros tengeri halak (pl. lazac, makréla) és a friss hüvelyesek (lencse, bab) gyakoribb fogyasztása.
- Hajlamos korábbi kezdetre: nagy arányban erősen finomított szénhidrátok (fehér rizs, világos tészta). Forrás: UK Women’s Cohort Study (J Epidemiol Community Health).
Fitoösztrogének (szója, vörös here): enyhíthetik a hőhullámokat, de a kezdési időpontot nem módosítják megbízhatóan (Cochrane és egyéb áttekintések).
Mozgás, alvás és stressz
A rendszeres testmozgás, a jó alváshigiénia és a bevált stresszkezelés stabilizálja az anyagcserét és a hormonális tengelyeket. A menopauza kezdési időpontja ettől általában kevéssé változik, ugyanakkor a panaszok, az alvás és a szív- és érrendszeri kockázat egyértelműen javulnak – összhangban az EMMI/NNK iránymutatásokkal.
- Állóképesség: körülbelül heti 150 perc közepes intenzitású mozgás
- Erő: heti két alkalom nagy izomcsoportokra
- Alvás: rendszeres időpontok, sötét, hűvös szoba, esti rutin
- Stressz: légzőgyakorlatok, meditáció, jóga, szükség esetén kognitív módszerek
Áttekintés: beavatkozások és hatásmérték
| Beavatkozás | Bizonyíték | Tipikus hatás | Gyakorlati tipp |
|---|---|---|---|
| Dohányzásról leszokás | erős (metaanalízisek) | megelőzi a korai menopauzát, hatás hónapoktól évekig | minél előbb leszokni, visszaesés elleni terv; PLoS Medicine hivatkozás a szövegben |
| Endokrin diszruptorok csökkentése | közepes (asszociatív) | csökkenti a korábbi kezdés kockázatát | BPA-mentes, üveg/rozsdamentes acél, gyakori nedves törlés és szellőztetés |
| Táplálkozási minták | közepes (kohorszok) | hal és hüvelyesek későbbi kezdés; finomított szénhidrátok korábbi | két halétkezés hetente, hüvelyesek három–négy alkalommal hetente |
| Terhességek/szoptatás | közepes (nagy kohorszok) | kisebb kockázat a korai menopauzára | a hatás mérsékelt, egyéni tényezőket figyelembe venni |
| Mozgás, alvás, stressz | konszenzus/irányelvek | kezdési időpontra kevésbé hat, panaszokra jelentős javulás | állóképesség és erő, alvásszokások, stresszkezelő eszközök bevezetése |
Mi nem késlelteti (de tüneteket enyhíthet)
- Hormonpótló terápia (HRT): enyhíti a panaszokat, a biológiai kezdési időpontot nem változtatja. Pontosítás az EMMI/NNK iránymutatásokban.
- Fogamzásgátló tabletta: elfedi a vérzéseket, de nem módosítja a menopauza korát.
- „Detox” kúrák vagy csodaszerek: nincs megbízható bizonyíték a késleltetésre.
- Egyes vitaminok/kiegészítők: a D-vitamin és a kalcium a csontok miatt hasznos lehet, de nem késleltetik a kezdést.
Kísérleti megközelítések: állásfoglalás
Ovariális PRP („fiatalítás”) és a saját petefészekszövet átültetése kutatási témák. Megbízható, hosszú távú adatok hiányoznak arra vonatkozóan, hogy egészséges személyeknél célzott késleltetést eredményeznének. Nem indokolt, hogy ilyen beavatkozást az orvosi indikáción kívül alkalmazzanak; legfeljebb kutatás keretében, alapos felvilágosítást követően mérlegelendő.
Mikor forduljon orvoshoz
A perimenopauza tipikus jelei közé tartoznak a rendszertelen vérzések, hőhullámok, éjszakai izzadás, alvászavarok és hangulati ingadozások. Orvosi kivizsgálás javasolt vérzések esetén, ha tizenkét hónap után ismételten van vérzés, nagyon korai menopauza (40 év alatt), erős panaszok vagy bizonytalanság a terápiás lehetőségek tekintetében. További ajánlások az EMMI/NNK iránymutatásokban.
Összefoglalás
A menopauzát nem lehet teljesen irányítani. Reális lehetőséget jelent a késleltetésre: dohányzás elkerülése, környezeti szennyezők csökkentése, mediterrán jellegű étrend halakkal és hüvelyesekkel, továbbá kiegyensúlyozott életvitel mozgással, jó alvással és aktív stresszkezeléssel. A HRT, a fogamzásgátló tabletta vagy egyes készítmények nem módosítják a kezdési időpontot – elsősorban a tüneteket enyhítik. Törekedjen a megalapozott, hatékony beavatkozásokra és egyeztessen döntéseiről a nőgyógyászával.