停經的開始主要受基因影響。大型族群研究同時顯示：某些習慣可以預防過早停經，並實際將轉變往後推移數月到數年。本指南將可靠的證據與迷思區分，並彙整可實作的建議——參考來源包括英國NHS、英國NICE，以及刊登於 PLoS Medicine、JAMA 和 Journal of Epidemiology & Community Health 的研究。
影響何時發生？
回溯定義上，連續十二個月沒有月經即視為停經。歐洲的平均年齡約為51歲。最主要的驅動因素是基因。環境與行為則有調節作用——特別是透過降低造成過早停經的風險因子。基礎資訊可參考英國NHS的說明。
哪些因素會改變時間點（穩定證據）
戒菸
吸菸是導致較早停經的最明顯因素。關聯具有劑量反應；早期戒菸可明顯降低風險。參見 PLoS Medicine 的彙整分析。
減少接觸有害物質
像是雙酚A 等內分泌干擾物與較早發生有相關性。實務上可採用：使用無BPA容器、以玻璃或不鏽鋼盛放熱食、定期通風並減少室內灰塵。證據多為觀察性，但結果一致性較高。
懷孕與哺乳
多次生育與哺乳與較低的過早停經風險相關；對中位年齡的影響為中等。資料來源包含 Nurses’ Health Study II 等大型研究（見 JAMA Network Open）。
飲食：模式與證據
並無「抗停經飲食」。在一項大型英國族群資料中觀察到以下關聯：
- 傾向較晚：常吃富含脂肪的深海魚（如鮭魚、鯖魚）與新鮮豆類（扁豆、豆子）。
- 傾向較早：高度精緻碳水化合物比例高者（白米、精緻義大利麵）。來源：UK Women’s Cohort Study（J Epidemiol Community Health）。
植物雌激素（大豆、紫花苜蓿）：可緩解熱潮紅，但不可靠地改變停經時間（見 Cochrane 等綜述）。
運動、睡眠與壓力
規律運動、良好睡眠衛生與有效的壓力調適可穩定新陳代謝與荷爾蒙系統。對停經的時間點通常變化不大，但對症狀、睡眠與心血管風險有明顯益處——與臨床指引一致。
- 有氧：每週約150分鐘中等強度
- 重訓：每週兩次，針對大肌群
- 睡眠：固定睡眠時間、保持房間暗且涼爽、建立睡前例行
- 壓力：呼吸練習、冥想、瑜伽，必要時採用認知行為方法
概覽：影響力與效應大小
| 影響因子 | 證據 | 典型效應 | 實務建議 |
|---|---|---|---|
| 戒菸 | 強（彙整分析） | 可防止過早停經，效應為數月到數年 | 盡早戒菸並規劃防止復吸；文中連結有 PLoS Medicine 的證據 |
| 減少內分泌干擾物 | 中等（關聯性研究） | 降低較早發生的風險 | 選用無BPA容器、玻璃/不鏽鋼，經常濕擦與通風 |
| 飲食模式 | 中等（縱向族群研究） | 魚類與豆類與較晚停經相關；精緻碳水化合物與較早相關 | 每週兩餐魚類，豆類每週三到四次 |
| 懷孕/哺乳 | 中等（大型族群） | 過早停經風險較低 | 效應為中等，需考量個人因素 |
| 運動、睡眠、壓力 | 共識/臨床指引 | 對時間點影響小，但明顯改善症狀 | 結合有氧與重訓、建立睡眠例行、採用壓力管理工具 |
無法延後的做法（但可緩解症狀）
- 荷爾蒙療法（HRT）：可舒緩症狀，但不改變生物學上的停經時間。此點於臨床指引中有說明。
- 避孕藥：會掩蓋出血，並不會改變停經年齡。
- 「排毒」療程或速效偏方：沒有可靠證據可延緩停經。
- 單一維生素/補充劑：維生素D與鈣對骨骼有益，但不會改變停經時間。
實驗性方法：研究現況
卵巢 PRP（「再生」）與自體卵巢組織移植仍屬研究範疇。針對健康者要達到有系統延緩的長期可靠資料尚缺乏；在非明確醫療適應症下，僅建議於臨床試驗中並在充分告知後考慮。
何時就診
圍絕經期的典型症狀包括月經不規則、潮熱、夜間盜汗、睡眠障礙與情緒低落。如有下列情形應就醫：在無月經十二個月後仍出血、非常早發的停經（40 歲以下）、症狀嚴重或對治療選項有疑問。進一步建議可參考臨床指引與相關衛生單位說明。
結論
停經無法完全控制。可實際延遲的要點包括：不吸菸、避免接觸有害物質、採取以魚類與豆類為主的地中海型飲食，以及維持穩定的生活作息與規律運動、良好睡眠與壓力管理。HRT、避孕藥或單一補充劑不會改變停經時間——它們主要用於緩解症狀。應把重點放在有強力證據的策略，並與你的婦產科醫師共同做決策。