Thực chất của cảm giác cô đơn khi mang thai
Cô đơn không giống với việc ở một mình. Nhiều người xung quanh bạn nhưng vẫn cảm thấy bị cô lập bên trong. Trong thai kỳ điều này có thể xảy ra khi suy nghĩ cứ vòng vo, quyết định trở nên lớn lao và xuất hiện cảm giác không ai thực sự hiểu bạn đang trải qua thế nào.
Đôi khi cô đơn mang tính tình huống, ví dụ sau khi chuyển nhà, do làm ca, trong mối quan hệ xa cách hoặc khi các tình bạn thay đổi. Đôi khi nó trở thành trạng thái kéo dài, làm giảm rõ rệt năng lượng và niềm vui sống. Cả hai trường hợp đều quan trọng, nhưng không đồng nghĩa ngay lập tức với một rối loạn tâm thần.
Tại sao cảm giác này dễ xuất hiện trong thai kỳ
Thai kỳ cùng lúc thay đổi cơ thể, sinh hoạt và các mối quan hệ. Ngay cả với một thai kỳ mong muốn, điều này cũng có thể gây ra sự pha trộn giữa háo hức, lo lắng và quá tải.
- Giấc ngủ, hormone và triệu chứng cơ thể làm bạn dễ tổn thương hơn về mặt cảm xúc.
- Nhận dạng bản thân thay đổi, thường nhanh hơn so với sự thích nghi của môi trường xung quanh.
- Công việc, lịch hẹn và công việc tổ chức tăng lên trong khi năng lượng dao động.
- Nhiều người kỳ vọng bạn phải hạnh phúc và xử lý chưa tốt cảm xúc lưỡng lự.
- Áp lực so sánh trên mạng xã hội làm tăng cảm giác mình sai sót.
Trên toàn cầu, các gánh nặng tâm lý trong thời kỳ perinatal khá phổ biến và có thể điều trị được. WHO tóm tắt rõ ràng chủ đề sức khỏe tâm thần perinatal và các mô hình điển hình. WHO: Sức khỏe tâm thần quanh thai kỳ
Những ai dễ có nguy cơ cô đơn hơn
Không có kiểu người cố định, nhưng một số tình huống làm tăng khả năng cảm thấy cô đơn. Đó không phải là do thiếu sức mạnh, mà vì thiếu sự hỗ trợ và nhiều bất ổn hơn trong hệ thống xung quanh bạn.
- Thai kỳ đơn thân hoặc trong mối quan hệ không nhận được sự nâng đỡ về mặt cảm xúc
- Thai kỳ sau thời gian mong con lâu, sẩy thai hoặc điều trị căng thẳng
- Sống ở nơi mới, thiếu mạng lưới xã hội, rào cản ngôn ngữ hoặc khác biệt văn hoá
- Xung đột gia đình, ly thân, bạo lực hoặc khó khăn tài chính
- Tiền sử lo âu, trầm cảm, rối loạn ăn uống hoặc chấn thương tâm lý
Điều quan trọng: Bạn không cần thỏa nhiều mục trong danh sách để cảm xúc của mình là hợp lý. Một yếu tố đơn lẻ cũng có thể đủ.
Khi nào cô đơn có thể là dấu hiệu cảnh báo
Cô đơn không phải ngay lập tức là trầm cảm, nhưng có thể là tín hiệu sớm bạn cần hỗ trợ. Trong thai kỳ và đến một năm sau sinh, các triệu chứng trầm cảm, rối loạn lo âu và các gánh nặng khác không hiếm. ACOG mô tả trầm cảm khi mang thai và các dấu hiệu điển hình trong một tổng quan dễ hiểu. ACOG: Trầm cảm trong thai kỳ
Làm mốc tạm thời: Nếu trạng thái này kéo dài hơn hai tuần, có xu hướng nặng hơn và sinh hoạt hàng ngày bị thu hẹp rõ rệt, nên trao đổi với chuyên gia sớm.
- Buồn kéo dài, cảm giác trống rỗng bên trong hoặc khóc nhiều mà không có sự giải tỏa rõ ràng
- Mất hứng thú rõ rệt, rút lui, ít thấy niềm vui ở những việc trước kia giúp đỡ được bạn
- Cảm giác tội lỗi mạnh, hạ thấp bản thân, cảm thấy thất bại trong vai trò làm cha mẹ
- Lo lắng dữ dội, hoảng loạn, vòng lặp suy nghĩ hoặc căng thẳng liên tục
- Rối loạn giấc ngủ không chỉ do lý do thể chất hoặc thay đổi khẩu vị
Các hướng dẫn nhận diện và điều trị trong thai kỳ và sau sinh có sẵn ở nhiều nước. NICE tổng hợp các khuyến nghị về sức khỏe tâm thần perinatal thành một tiêu chuẩn trung tâm. NICE: Sức khỏe tâm thần trước và sau sinh (CG192)
Những gì thực sự giúp: bớt tối ưu hóa, tăng kết nối
Nhiều người cố gắng kiềm chế hoặc làm cho mọi thứ hiệu quả hơn. Việc đó thường làm cô đơn tăng lên vì thiếu kết nối. Hiệu quả hơn là một kế hoạch cụ thể hóa việc liên hệ và giảm tải.
1) Làm rõ hỗ trợ, đừng nói chung chung
Mọi người dễ giúp khi họ biết chính xác cần gì. Câu như Tôi sẽ báo khi cần nghe có vẻ lịch sự, nhưng thường dẫn đến không có gì xảy ra.
- Yêu cầu một lịch hẹn cố định, ví dụ mỗi thứ Tư đi dạo hoặc gọi điện thoại.
- Yêu cầu một việc cụ thể, ví dụ đi cùng đến một cuộc hẹn hoặc nấu một bữa/tuần.
- Nếu bạn sống một mình, lên kế hoạch dự phòng sớm cho khi ốm hoặc thời gian quanh sinh.
2) Xây một mạng lưới nhỏ, ổn định thay vì nhiều mối quan hệ lỏng lẻo
Một mạng lưới không cần lớn. Hai người đáng tin cậy có thể quan trọng hơn mười mối quan hệ lỏng lẻo. Điều then chốt là đáng tin cậy, không phải cường độ quan hệ.
- Một người để trò chuyện cảm xúc
- Một người để hỗ trợ thực tế
- Một đầu mối chuyên nghiệp khi mọi thứ trở nên quá tải
3) Tham gia nhóm mà không cần giải thích nhiều
Một số người thấy dễ tiếp cận hơn khi tham gia khóa học hoặc nhóm thay vì chia sẻ riêng tư. Ưu điểm là có kết nối mà không phải kể hết câu chuyện của mình.
- Khóa chuẩn bị sinh hoặc phục hồi sau sinh làm điểm neo kết nối
- Nhóm đi bộ hoặc yoga cho bà bầu
- Nhóm trực tuyến có điều hành rõ ràng và quy tắc tôn trọng
4) Giảm áp lực so sánh một cách có chủ đích
Nếu nội dung nào đó thường khiến bạn thấy mình sai, đó không phải là lỗi tính cách mà là tín hiệu. Lựa chọn nội dung là cách tự bảo vệ.
- Theo dõi ít các tài khoản thể hiện sự hoàn hảo, nhiều hơn những người chia sẻ trải nghiệm thực tế.
- Đặt khung giờ cố định cho mạng xã hội, thay vì lướt không chủ đích.
- Nhớ rằng bạn không nhìn thấy cuộc sống hàng ngày, bạn nhìn thấy những khoảnh khắc nổi bật.
Nếu bạn đang trong một mối quan hệ: Cách nói chuyện về điều này
Nhiều cặp đôi rơi vào hiểu lầm: Một người trải nghiệm thực tế cơ thể và cảm xúc, người kia chủ yếu nhìn thấy phần tổ chức. Điều đó không phải ác ý, nhưng làm gia tăng cô đơn.
- Nói về cảm xúc như quan sát, không như buộc tội, ví dụ Tôi nhận thấy mình thường cảm thấy cô đơn.
- Yêu cầu một nghi thức cụ thể, ví dụ mười phút buổi tối không dùng điện thoại.
- Nếu mâu thuẫn chiếm ưu thế, một cuộc trò chuyện với chuyên gia có thể giúp giảm tải.
Hỗ trợ chuyên nghiệp: Có sớm tốt hơn là muộn
Nếu cô đơn, lo lắng hoặc buồn bã ảnh hưởng bạn trong nhiều tuần, tìm hỗ trợ chuyên nghiệp là một phần hợp lý của việc chăm sóc phòng ngừa. Ở nhiều nơi, nữ hộ sinh, bác sĩ gia đình, bác sĩ sản phụ khoa, các dịch vụ tâm lý và các đội chuyên perinatal là những cửa vào có thể. NHS: Sức khỏe tâm thần khi mang thai và sau sinh
Nếu bạn không còn cảm thấy an toàn hoặc có ý nghĩ tự làm hại bản thân, đó là trường hợp khẩn cấp. Lúc đó nên tìm trợ giúp ngay qua số cứu hộ khẩn cấp, dịch vụ khủng hoảng hoặc phòng cấp cứu.
Chi phí và kế hoạch thực tế ở nhiều nơi
Mức độ tiếp cận hỗ trợ phụ thuộc nhiều vào quốc gia, vùng và cơ chế tài chính. Ở một số hệ thống có các phòng khám perinatal chuyên môn và chuyển tuyến nhanh, trong khi nơi khác có thời gian chờ và chi phí tự trả. Điều này gây khó chịu nhưng có thể lập kế hoạch nếu tìm kiếm sớm.
- Bắt đầu tìm kiếm khi có dấu hiệu cảnh báo đầu tiên, đừng chờ vài tháng.
- Dùng các giải pháp tạm thời như nhóm hỗ trợ, tư vấn ngắn hạn hoặc tư vấn trực tuyến khi thời gian chờ dài.
- Nếu được chăm sóc ở nước khác, yêu cầu các kết quả và tóm tắt lâm sàng bằng văn bản.
Bối cảnh pháp lý và quy định
Luật ít khi đặt giới hạn trực tiếp cho việc hỗ trợ tâm lý trong thai kỳ, nhưng các quy định và khung hành lang ảnh hưởng đến việc tiếp cận một cách gián tiếp. Điều này bao gồm quy định bảo vệ dữ liệu, chế độ nghỉ thai sản, luật lao động, cơ chế hoàn trả, vai trò chăm sóc của nữ hộ sinh và việc có hay không các dịch vụ perinatal chuyên sâu.
Trách nhiệm và đường đi điều trị khác nhau rõ rệt giữa các quốc gia. Nếu bạn sống hoặc chuyển vùng giữa các nước, nên chủ động làm rõ thẩm quyền, đường dây khẩn cấp và việc lưu trữ hồ sơ. Ví dụ, ở một số nước có đường dây trợ giúp ẩn danh dành cho thai phụ gặp khó khăn, trong khi nước khác có cấu trúc chính thức khác. Đường dây trợ giúp ẩn danh cho thai phụ (Hilfetelefon: Schwangere in Not)
Đây là một hướng dẫn thực tiễn, không phải tư vấn pháp lý và không thay thế việc hỏi ý kiến địa phương trong hệ thống y tế của bạn.
Kết luận
Cảm giác cô đơn khi mang thai là phổ biến, có thể hiểu được và không phải dấu hiệu của sự yếu đuối. Nó thường phát sinh do thay đổi, áp lực kỳ vọng và thiếu sự hỗ trợ.
Điều giúp nhất thường là một kế hoạch cụ thể để kết nối: những mối quan hệ đáng tin cậy, nghi thức nhỏ, hỗ trợ thực tế và tiếp cận chuyên môn sớm khi tình trạng kéo dài.
