Cô đơn khi mang thai: vì sao điều đó xảy ra và điều gì thực sự giúp ích cho bạn

Điều quan trọng nhất trong 60 giây

• Cô đơn khi mang thai không giống với việc ở một mình và cũng không tự động là một bệnh lý tâm thần.
• Nó thường xuất phát từ gánh nặng thể chất, cảm xúc lưỡng lự, căng thẳng trong mối quan hệ, biến động lớn hoặc mạng lưới hỗ trợ quá yếu.
• Nếu sự rút lui, cảm giác trống rỗng, lo sợ hoặc quá tải tăng lên suốt nhiều tuần, điều đó nên được nói ra từ sớm.
• Điều giúp ích nhất thường là sự kết nối cụ thể và sự giảm tải cụ thể, chứ không phải cố gắng hoạt động tốt hơn nữa.
• Việc tìm sự giúp đỡ khẩn cấp là đúng đắn nếu bạn không còn cảm thấy an toàn hoặc xuất hiện ý nghĩ làm hại bản thân.

Vì sao cô đơn khi mang thai có thể đau đến vậy

Thai kỳ không chỉ thay đổi cơ thể. Nó thường đồng thời thay đổi các mối quan hệ, vai trò, nhịp sống hằng ngày, giới hạn chịu đựng và cả “giọng nói nội tâm” của chính bạn. Những điều trước đây vốn tự nhiên bỗng trở nên nặng nề hơn. Đồng thời, từ bên ngoài lại thường có kỳ vọng rằng giai đoạn này phải tự động đẹp đẽ, ấm áp và đầy đủ.

Chính từ đó mà với nhiều người nảy sinh một áp lực âm thầm. Nếu bạn cảm thấy quá tải, bị hiểu lầm hoặc cô độc về mặt cảm xúc, rất dễ có cảm giác như mình vô ơn hoặc có gì đó không ổn. Thực ra, cô đơn trong giai đoạn này thường là một phản ứng rất dễ hiểu trước tình trạng quá tải, bất định và thiếu chỗ dựa.

WHO mô tả những gánh nặng tâm lý trong thai kỳ và giai đoạn đầu sau sinh là một chủ đề sức khỏe quan trọng, đồng thời nhấn mạnh tầm quan trọng của hỗ trợ sớm. WHO: Maternal mental health

Cô đơn không giống với việc ở một mình

Bạn có thể đang sống cùng bạn đời, có lịch hẹn, có tin nhắn qua lại mà vẫn cảm thấy bị cắt rời ở bên trong. Cô đơn không chỉ có nghĩa là thiếu người xung quanh. Nó thường có nghĩa là cảm giác rằng những gì thực sự đang diễn ra trong bạn không được nhìn thấy hoặc không được ai cùng gánh đỡ.

Trong thai kỳ điều này có thể xảy ra đặc biệt nhanh. Nhiều suy nghĩ khó nói ra bằng lời: nỗi sợ mất mát, cảm giác xấu hổ vì những cảm xúc mâu thuẫn, lo lắng về cơ thể, nghi ngờ về khả năng chịu đựng của chính mình hoặc sự bực bội vì những người khác chỉ nhìn thấy em bé mà không nhìn thấy bạn.

Vì sao cảm giác này lại dễ xuất hiện đến vậy đúng trong giai đoạn này

Không có chỉ một nguyên nhân duy nhất. Phần lớn là nhiều yếu tố cùng đến và khuếch đại lẫn nhau.

• Thiếu ngủ, buồn nôn, đau hoặc kiệt sức làm bạn dễ tổn thương hơn về mặt cảm xúc.
• Bản sắc của chính bạn thường thay đổi nhanh hơn tốc độ mà những người xung quanh theo kịp.
• Nhiều cuộc trò chuyện bỗng chỉ còn xoay quanh tổ chức, khám thai và kỳ vọng.
• Mạng xã hội làm tăng cảm giác rằng tất cả những người khác đều “xoay xở tốt hơn”.
• Những cảm xúc lẫn lộn thường được xã hội chấp nhận kém hơn là sự háo hức hoàn toàn.

Đặc biệt khi bạn vốn đã phải tự gánh nhiều thứ, gánh nặng “bình thường” rất dễ biến thành cảm giác rằng về mặt cảm xúc bạn đang hoàn toàn một mình.

Ai là người có nguy cơ đặc biệt dễ cảm thấy cô đơn

Cô đơn không phải là “vấn đề tính cách”. Nó dễ xuất hiện hơn khi sự hỗ trợ quá mỏng nhưng gánh nặng lại cao. Những người trong các hoàn cảnh sau đây thường kể về trải nghiệm này nhiều hơn:

• bạn đang mang thai đơn thân hoặc người bạn đời gần như không thể tiếp cận về mặt cảm xúc
• bạn mới chuyển nhà, có rất ít mạng lưới hỗ trợ hoặc sống xa những người thân quen
• thai kỳ đến sau một hành trình mong con rất dài, điều trị hoặc mất mát trước đó
• bạn còn phải vật lộn với lo lắng tiền bạc, xung đột, áp lực công việc hoặc nơi ở không ổn định
• bạn đã từng có lo âu, trầm cảm, sang chấn hoặc áp lực cầu toàn rất mạnh

Chỉ một trong các điểm này thôi cũng có thể đã đủ. Bạn không cần phải trông “rõ ràng là quá tải” trong mắt người khác thì cảm giác của mình mới xứng đáng được coi trọng.

Cô đơn thường biểu hiện trong đời sống hằng ngày như thế nào

Đôi khi đó không phải là câu rất rõ ràng “mình đang cô đơn”. Thường xuyên hơn, nó xuất hiện theo cách âm thầm hơn nhiều.

• bạn trả lời tin nhắn ít hơn, dù thực ra vẫn mong được liên hệ
• sau các cuộc hẹn, bạn lại rút lui trống rỗng hơn thay vì cảm thấy được nhẹ bớt
• bạn dễ cảm thấy bị hiểu sai trong các cuộc trò chuyện hoặc thấy mình không thật sự được tính đến
• bên ngoài bạn vẫn vận hành được, nhưng bên trong lại tụt xuống ngay khi mọi thứ trở nên yên tĩnh
• bạn xấu hổ vì những cảm xúc không khớp với hình ảnh một thai kỳ hạnh phúc

Chính dạng cô đơn âm thầm này thường bị vô hình rất lâu, vì nó không trông “dramatic” và do đó dễ bị gạt đi như những dao động tâm trạng bình thường.

Khi nào có thể có điều gì đó nhiều hơn là “chỉ cô đơn”

Cô đơn không tự động là trầm cảm hay rối loạn lo âu. Nhưng nó có thể là tín hiệu cảnh báo sớm cho thấy bạn không còn được nâng đỡ tốt nữa. ACOG mô tả những dấu hiệu điển hình của trầm cảm trong thai kỳ và khuyên nên nói ra các triệu chứng từ sớm. ACOG: Depression during pregnancy

Muộn nhất là khi một điều gì đó kéo dài hơn hai tuần hoặc xấu đi rõ rệt, việc tìm đến hỗ trợ chuyên môn là hợp lý.

• cảm giác trống rỗng, buồn bã kéo dài hoặc khóc thường xuyên mà không thấy nhẹ hơn
• niềm vui, hứng thú hoặc cảm giác kết nối với những thứ vốn từng giúp ích giảm rõ rệt
• lo âu mạnh, hoảng sợ, suy nghĩ vòng vo hoặc cảm giác báo động liên tục
• cảm giác tội lỗi, hạ thấp bản thân hoặc cảm thấy mình đã “thất bại” ngay từ bây giờ
• thay đổi giấc ngủ và cảm giác ngon miệng mà không thể giải thích chỉ bằng yếu tố thể chất

Điều gì thường giúp tốt hơn là chỉ “cố chịu đựng”

Nhiều người phản ứng với cô đơn trước hết bằng cách kiểm soát bản thân nhiều hơn nữa. Họ cố gắng trở nên hữu ích hơn, ngăn nắp hơn, biết ơn hơn hoặc “ít phức tạp về cảm xúc” hơn. Chính điều đó thường làm cô lập tăng lên. Gần như lúc nào cũng hữu ích hơn nếu xây dựng một kế hoạch biến sự kết nối và giảm tải thành những điều cụ thể.

1. Hãy nhờ một cách cụ thể thay vì lịch sự nhưng mơ hồ

Câu kiểu “Nếu cần gì thì cứ nói nhé” nghe rất tử tế, nhưng hiếm khi thật sự tạo ra điều gì. Tốt hơn là những lời nhờ cụ thể.

• Bạn có thể gọi cho mình mỗi tuần một lần không?
• Bạn có thể đi cùng mình tới cuộc hẹn này không?
• Chủ nhật bạn có thể đi dạo cùng mình không?

2. Xây dựng một mạng lưới nhỏ nhưng vững

Bạn không cần quá nhiều người. Hai mối liên hệ đáng tin cậy và một điểm hỗ trợ chuyên nghiệp thường có giá trị hơn mười mối quan hệ lỏng lẻo.

3. Tìm cảm giác thuộc về, chứ không phải sự gần gũi hoàn hảo

Với một số người, một khóa học, một nhóm hoặc một cuộc gặp đều đặn sẽ dễ tiếp cận hơn là một cuộc trò chuyện thân mật sâu sắc. Sự kết nối có thể bắt đầu từ những hình thức rất nhẹ. Đặc biệt nếu bạn đang mang thai đơn thân, bài mang thai khi độc thân cũng có thể giúp bạn nhìn thực tế hơn về chủ đề hỗ trợ.

4. Chủ động giảm áp lực so sánh

Nếu có những nội dung khiến bạn liên tục thấy mình nhỏ bé hơn, sai hơn hoặc cô đơn hơn, thì việc giữ khoảng cách không phải là xa xỉ mà là tự bảo vệ mình. Trong giai đoạn này, bạn không cần одновременно vừa “nắm đủ thông tin”, vừa năng suất, vừa biết ơn, vừa trông đẹp để chụp ảnh.

Nếu bạn đang trong một mối quan hệ nhưng vẫn cảm thấy cô đơn

Chính ở đây thường xuất hiện rất nhiều xấu hổ. Nhiều người nghĩ: mình không được phép cảm thấy cô đơn, vì đâu có ở một mình. Nhưng thực tế thể chất và sự được đồng hành về cảm xúc không phải là một. Một mối quan hệ có thể vẫn vận hành tốt về mặt tổ chức nhưng lại mang cảm giác trống rỗng ở bên trong.

Điều thường giúp ích là diễn đạt cảm giác đó như một quan sát chứ không phải một lời buộc tội. Không phải “Anh/em lúc nào cũng không ở đó”, mà là “Mình nhận thấy rằng với những gì đang diễn ra trong mình, mình thường cảm thấy rất cô đơn”. Sau đó mới là một lời đề nghị rõ ràng: một cuộc trò chuyện mỗi ngày không có điện thoại, cùng đi khám thai hoặc một buổi check-in cố định mỗi tuần. Nếu hai người cứ quay vòng mãi trong cùng một mô thức, một cuộc trao đổi chung với chuyên gia cũng có thể giúp giảm tải.

Cách bạn có thể nói về chuyện này với nữ hộ sinh, bác sĩ hoặc nhà trị liệu

Bạn không cần phải có một ngôn ngữ hoàn hảo cho việc đó. Chỉ cần nêu rõ trạng thái của mình là đã đủ. Ví dụ như:

• Mình thường xuyên cảm thấy rất cô đơn trong vài tuần nay và nó dường như đang tăng lên.
• Mình vẫn còn hoạt động được, nhưng bên trong lại đang rút lui ngày càng nhiều hơn.
• Mình không chắc đây còn là mức căng thẳng “bình thường” hay mình đã cần sự giúp đỡ.

NICE khuyến nghị nên đánh giá sớm và có cấu trúc các gánh nặng tâm lý trong thai kỳ và sau sinh, thay vì chờ xem quá lâu. NICE: Antenatal and postnatal mental health

Tìm hỗ trợ chuyên môn sớm là chăm sóc phòng ngừa, không phải yếu đuối

Đặc biệt trong thai kỳ, hỗ trợ sớm rất đáng giá. NHS mô tả các gánh nặng tâm lý quanh thai kỳ và sau sinh là những điều nên được nói đến một cách cởi mở và điều trị khi cần. NHS: Mental health in pregnancy and after birth

Những con đường đầu tiên có thể là nữ hộ sinh, phòng khám phụ khoa, bác sĩ gia đình, giờ tham vấn tâm lý trị liệu hoặc các dịch vụ chuyên sâu về sức khỏe tâm thần quanh sinh. Bạn không cần phải biết ngay từ đầu hình thức hỗ trợ nào sẽ là phù hợp nhất về sau. Bước đầu tiên hợp lý nhất thường chỉ đơn giản là đừng mang chủ đề này một mình nữa. Nếu bạn hiện đang tự hỏi làm sao để sắp xếp tốt hơn các cuộc hẹn với bác sĩ, các lần khám và những câu hỏi của riêng mình, thì bài Mutterpass cũng có thể là một bổ sung thực tế hữu ích.

Điều gì vẫn còn quan trọng sau khi sinh

Cô đơn không tự động biến mất khi em bé chào đời. Với một số người, nó thậm chí còn trở nên mạnh hơn, vì thiếu ngủ, cô lập và đời sống mới tạo thêm áp lực. Nếu ngay từ trong thai kỳ bạn đã nhận thấy rằng mạng lưới nâng đỡ của mình còn rất mỏng, thì nghĩ trước về hỗ trợ cho những tuần sau sinh là một điều rất khôn ngoan.

Những chủ đề có thể hữu ích tiếp theo khi đó là thời kỳ hậu sản và, nếu gánh nặng cảm xúc vẫn kéo dài, trầm cảm sau sinh.

Hiểu lầm và sự thật

• Hiểu lầm: Nếu thấy cô đơn khi mang thai thì chắc là mình chưa đủ vui. Sự thật: Cô đơn và háo hức có thể tồn tại đồng thời.
• Hiểu lầm: Cô đơn đồng nghĩa với trầm cảm. Sự thật: Không tự động như vậy, nhưng nó có thể là một tín hiệu cảnh báo.
• Hiểu lầm: Nếu mình đủ mạnh, mình sẽ tự vượt qua được một mình. Sự thật: Sự kết nối và hỗ trợ thường hiệu quả hơn việc ép bản thân cứng rắn hơn.
• Hiểu lầm: Trong một mối quan hệ thì không được phép thấy cô đơn. Sự thật: Ngay cả trong quan hệ đôi lứa, sự cô lập về mặt cảm xúc vẫn có thể rất thực.
• Hiểu lầm: Chỉ khi hoàn toàn gục ngã mới “xứng đáng” đi tìm giúp đỡ. Sự thật: Nói ra từ sớm thường giúp ngăn mọi thứ trượt xa hơn.

Kết luận

Cô đơn khi mang thai không phải là dấu hiệu của yếu đuối và cũng không phải bằng chứng cho thấy có điều gì “sai” với bạn. Phần lớn, nó cho thấy bạn cần nhiều chỗ dựa hơn, nhiều giảm tải hơn hoặc nhiều sự đồng hành chân thành hơn. Chính vì vậy mà bước quan trọng nhất không phải là tự ép mình cứng rắn hơn, mà là tổ chức lại sự kết nối một cách cụ thể và coi trọng việc tìm kiếm hỗ trợ từ sớm.