Tại sao caffeine trong thai kỳ lại là vấn đề
Caffeine là một chất kích thích tác động qua đường máu và có thể đi qua nhau thai. Trong thai kỳ, việc phân hủy caffeine thường chậm hơn. Do đó cùng một lượng có thể có tác dụng mạnh hơn, và một thói quen trước đây có thể đột nhiên trở thành quá nhiều.
Cuộc thảo luận ít xoay quanh một tách đơn lẻ mà hơn về tổng liều trong ngày. Các nghiên cứu thấy mối liên hệ giữa lượng cao hơn và kết cục thai kỳ không thuận lợi, trong khi các hướng dẫn thường coi mức vừa phải là có thể chấp nhận được. Vì vậy nhiều người không cần hỏi là có uống cà phê hay không, mà là cách tìm mức an toàn và tránh các nguồn cộng dồn.
Liều an toàn: giá trị mục tiêu thực tế cho cuộc sống hàng ngày
Nhiều cơ quan chuyên môn đặt ngưỡng tham chiếu ở tối đa 200 mg caffeine mỗi ngày trong thai kỳ. Đây không phải là một giá trị tuyệt đối khoa học hoàn hảo, nhưng là một khung an toàn dễ áp dụng giúp đơn giản hóa quyết định trong đời sống hàng ngày. ACOG: Tiêu thụ caffeine vừa phải trong thai kỳ
Các đánh giá ở châu Âu cũng đưa ra khoảng này như một giới hạn mà ở đó việc hấp thu hàng ngày không gây lo ngại về an toàn cho thai nhi hay trẻ bú mẹ. EFSA: Caffeine — phụ nữ mang thai và cho con bú
Nếu bạn duy trì thấp hơn nhiều, đó thường là lựa chọn an toàn hơn và ít phải lo lắng. Nếu bạn gần mức 200 mg, đáng để ghi chép kỹ hơn vì các nguồn trong ngày có thể cộng dồn nhanh chóng.
Bao nhiêu caffeine có trong cà phê, trà và đồ uống tăng lực
Thách thức không chỉ nằm ở loại đồ uống mà còn ở kích thước khẩu phần và cách pha chế. Một cốc lớn thường tương đương hai cốc nhỏ. Cà phê pha mạnh không nhất thiết là một khẩu phần chuẩn. Đồ uống tăng lực có thể có lượng caffeine cố định trên lon nhưng đôi khi khá cao.
Cà phê
Cà phê là nguồn caffeine phổ biến nhất. Tùy loại hạt, cách pha và kích thước cốc, hàm lượng caffeine biến động lớn. Cà phê lọc, americano, cold brew và cốc mang đi có thể khác nhau đáng kể. Khi bạn uống cà phê, quyết định quan trọng thường là kích thước và độ đậm, chứ không chỉ là có uống hay không.
Trà
Trà đen và trà xanh cũng chứa caffeine. Lượng caffeine phụ thuộc vào thời gian ủ và lượng lá. Nhiều người đánh giá thấp trà vì cảm giác nhẹ nhàng, nhưng nếu uống nhiều tách thì có thể tạo ra khác biệt.
Đồ uống tăng lực
Đồ uống tăng lực là một cạm bẫy điển hình vì cung cấp lượng lớn caffeine trong thời gian ngắn và thường kết hợp với đường hoặc các chất kích thích khác. Trong thai kỳ và khi cho con bú, sự kết hợp giữa liều cao, hấp thu nhanh và chất kích thích bổ sung thường không lý tưởng, ngay cả khi tổng lượng vẫn nằm dưới ngưỡng tính toán.
Sô cô la, ca cao, cola và mate
Những nguồn này thường cung cấp lượng nhỏ hơn, nhưng thường bị quên. Đặc biệt cola hoặc mate uống trong ngày cộng thêm cà phê buổi sáng có thể biến cảm giác ít thành lượng thực sự nhiều.
Những cạm bẫy thường gặp: tại sao nhiều người vượt ngưỡng mà không nhận ra
- Cốc lớn thay cho cốc nhỏ, nhất là khi di chuyển
- Tách cà phê thứ hai như thói quen buổi chiều cộng với trà buổi tối
- Cold brew mạnh hoặc cà phê lọc rất đậm mà không biết rõ hàm lượng
- Cà phê khử caffein không hoàn toàn không có caffeine, nhưng có thể giúp giảm dần
- Thuốc giảm đau hoặc các chế phẩm kết hợp có chứa caffeine, cũng cần tính vào tổng lượng
- Đồ uống tăng lực hoặc sản phẩm pre-workout dùng để chống buồn ngủ
Nếu bạn muốn đơn giản, một quy tắc chuẩn giúp: chọn một lượng cà phê cố định mỗi ngày, các đồ uống khác là không chứa caffeine. Cách này giảm bớt việc phải cân nhắc và giảm stress.
Caffeine khi cho con bú: khác biệt và những điều cần lưu ý
Caffeine chuyển vào sữa mẹ với hàm lượng nhỏ. Với hầu hết trẻ bú mẹ, ở mức vừa phải điều này không gây vấn đề. Điểm cần lưu ý là khả năng chuyển hóa ở trẻ: trẻ sơ sinh và trẻ sinh non phân hủy caffeine chậm hơn nhiều so với trẻ lớn hơn.
Hệ quả thực tế là: nếu em bé của bạn còn rất nhỏ hoặc nhạy cảm, ngay cả mức vừa phải ở mẹ cũng có thể gây hiệu ứng ở bé, ví dụ bồn chồn hoặc khó ngủ. Các cơ sở dữ liệu về cho con bú ghi nhận rằng caffeine có thể phát hiện được trong sữa và thời gian thải trừ ở trẻ phụ thuộc vào tuổi. LactMed: Caffeine
Thời điểm dùng như một công cụ đơn giản
Nếu bạn cho con bú và muốn dùng caffeine, thời điểm thường hiệu quả hơn là tránh cấm hoàn toàn. Nhiều người thấy ổn hơn khi uống caffeine ngay sau một lần cho bú thay vì ngay trước đó, để đỉnh nồng độ ít gần với lần bú tiếp theo.
Dấu hiệu cho thấy bạn dùng quá nhiều
Nếu em bé bất thường tỉnh táo, bồn chồn hoặc khó an thần, caffeine có thể là một trong những nguyên nhân. Điều này không phải là bằng chứng chắc chắn, nhưng một thử nghiệm hợp lý là giảm rõ rệt lượng caffeine trong vài ngày và quan sát thay đổi.
Nếu bạn muốn giảm: cách làm mà không bị lệ thuộc hay căng thẳng
Nhiều người trì hoãn giảm caffeine không phải vì không muốn, mà vì lo ngại đau đầu và mệt mỏi. Điều đó có thật. Cơ thể quen với caffeine, và dừng đột ngột có thể gây khó chịu.
- Giảm dần theo từng bước, ví dụ mỗi hai đến ba ngày giảm một chút
- Thay một phần bằng cà phê khử caffein hoặc trà không chứa caffeine
- Uống đủ nước, ăn đều và lên kế hoạch các khoảng nghỉ ngắn
- Ưu tiên dùng caffeine vào buổi sáng nếu vấn đề liên quan đến giấc ngủ
Với nhiều người, mục tiêu không phải là loại bỏ hoàn toàn mà là duy trì một lượng ổn định mà họ có thể tuân theo mà không lo lắng.
Khi nào là quá nhiều: dấu hiệu cảnh báo rõ ràng
Caffeine không chỉ là vấn đề trong thai kỳ mà còn liên quan đến các triệu chứng cá nhân của bạn. Nếu bạn thấy caffeine làm cơ thể bạn quá kích thích, quyết định đúng thường là giảm chứ không phải tăng.
- Tim đập nhanh, run rẩy hoặc cảm giác bồn chồn mạnh
- Vấn đề giấc ngủ mà cải thiện rõ rệt khi giảm caffeine
- Trào ngược hoặc khó chịu dạ dày nặng sau khi uống cà phê
- Đau đầu tái phát theo chu kỳ giống như do caffeine
- Trong thời kỳ cho con bú, em bé trở nên bất thường bồn chồn và dịu đi sau khi mẹ giảm caffeine
Nếu bạn còn sốt, đau nhiều, chảy máu hoặc vấn đề tuần hoàn rõ rệt, đó không còn là vấn đề về caffeine mà cần được thăm khám y tế.
Một kiểm tra thực tế ngắn gọn cho đời sống hàng ngày
Nhiều người cảm thấy có lỗi vì uống một tách cà phê. Điều đó hiếm khi hữu ích. Quan trọng là bạn nằm trong khung vừa phải, tránh đồ uống tăng lực và các sản phẩm hàm lượng cao, và lắng nghe các triệu chứng cá nhân.
Nếu bạn cần một quy tắc đơn giản: Trong thai kỳ giữ tối đa 200 mg caffeine mỗi ngày từ tất cả nguồn, và khi cho con bú dùng cùng hướng dẫn nhưng quan sát kỹ em bé, đặc biệt trong những tháng đầu. Một hướng dẫn ngắn gọn với mốc 200 mg cũng được nêu bởi NHS. NHS: Thực phẩm cần tránh khi mang thai, caffeine
Kết luận
Caffeine trong thai kỳ và khi cho con bú thường là vấn đề về liều lượng. Khung lên tới 200 mg mỗi ngày từ tất cả nguồn là một hướng dẫn hữu ích cho nhiều người, miễn là bạn không vượt quá liên tục và tính đến các cạm bẫy điển hình. Khi cho con bú, nhiều phụ thuộc vào tuổi và khả năng nhạy cảm của trẻ. Nếu bạn nhận thấy caffeine khiến bạn hoặc em bé bồn chồn, giảm liều thường là cách nhanh nhất để có lại sự yên tâm.
