คาเฟอีนในระหว่างตั้งครรภ์และให้นม: ปริมาณที่ปลอดภัยและกับดักที่พบบ่อย

ทำไมคาเฟอีนจึงเป็นเรื่องที่ต้องพิจารณาในระหว่างตั้งครรภ์

คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่ออกฤทธิ์ผ่านกระแสเลือดและสามารถผ่านรกได้ ในระหว่างตั้งครรภ์การย่อยสลายคาเฟอีนมักช้าลง ดังนั้นปริมาณเท่าเดิมอาจออกฤทธิ์แรงขึ้น และพฤติกรรมที่เคยเป็นนิสัยอาจรู้สึกว่าเกินไปอย่างรวดเร็ว

การถกเถียงมักไม่ใช่เรื่องถ้วยเดี่ยวๆ แต่เป็นเรื่องปริมาณรวมตลอดวัน งานวิจัยพบความสัมพันธ์ระหว่างปริมาณสูงกับผลลัพธ์การตั้งครรภ์ที่ไม่พึงประสงค์ ขณะที่ปริมาณปานกลางในแนวทางส่วนใหญ่ถือว่าอยู่ในขอบเขตที่รับได้ ดังนั้นคำถามสำหรับหลายคนจึงไม่ใช่จะดื่มกาแฟหรือไม่ แต่เป็นวิธีหาปริมาณที่ปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบริโภคเกินที่พบบ่อย

ปริมาณที่ปลอดภัย: ค่ามาตรฐานที่ใช้ได้จริงในชีวิตประจำวัน

หลายองค์กรทางการกำหนดค่ามาตรฐานไว้ที่สูงสุด 200 mg คาเฟอีนต่อวันในระหว่างตั้งครรภ์ นี่ไม่ใช่ค่าทางธรรมชาติที่สมบูรณ์แบบ แต่เป็นกรอบความปลอดภัยที่ใช้งานได้ดีในชีวิตประจำวันและช่วยให้ตัดสินใจง่ายขึ้น ACOG: การบริโภคคาเฟอีนในปริมาณปานกลางระหว่างการตั้งครรภ์

ในการประเมินระดับสากลและภูมิภาค ปริมาณในลักษณะนี้มักถูกยกเป็นขีดจำกัดที่เมื่อรับทุกวันแล้วไม่น่าก่อความกังวลต่อทารกในครรภ์หรือทารกที่ได้รับนมแม่ EFSA: คาเฟอีน สำหรับผู้ตั้งครรภ์และผู้ให้นมบุตร

ถ้าคุณอยู่ต่ำกว่าค่านี้อย่างชัดเจน นั่นมักเป็นทางเลือกที่ผ่อนคลายกว่า หากใกล้เคียง 200 mg ก็ควรนับให้ละเอียดขึ้น เพราะกับดักในชีวิตประจำวันสามารถบวกเพิ่มได้เร็ว

คาเฟอีนมีปริมาณเท่าไหร่ในกาแฟ ชา และเครื่องดื่มชูกำลัง

ความท้าทายไม่ใช่แค่ชนิดของเครื่องดื่ม แต่ยังรวมถึงขนาดชิ้นส่วนและวิธีการชง แก้วใหญ่บ่อยครั้งคือสองถ้วยเล็ก กาแฟเข้มไม่จำเป็นต้องเป็นหนึ่งหน่วยมาตรฐาน และเครื่องดื่มชูกำลังอาจให้ปริมาณชัดเจนแต่สูงได้

กาแฟ

กาแฟเป็นแหล่งคาเฟอีนที่พบบ่อยที่สุด ปริมาณคาเฟอีนขึ้นกับเมล็ด วิธีชง และขนาดแก้วอย่างมาก กาแฟกรอง อเมริกาโน คอลด์บรูว์ และแก้วกาแฟสำหรับเดินทางสามารถแตกต่างกันอย่างชัดเจน หากคุณดื่มกาแฟ การตัดสินใจที่สำคัญมักไม่ใช่ว่าจะดื่ม แต่เป็นขนาดและความเข้ม

ชา

ชาดำและชาเขียวก็มีคาเฟอีน ปริมาณขึ้นกับระยะเวลาแช่และปริมาณใบชา หลายคนประเมินชาไว้ต่ำเกินไปเพราะรู้สึกเบากว่า แต่เมื่อดื่มหลายถ้วยต่อวันก็สามารถมีความสำคัญได้

เครื่องดื่มชูกำลัง

เครื่องดื่มชูกำลังเป็นกับดักทั่วไปเพราะให้คาเฟอีนในเวลาอันสั้นและมักผสมกับน้ำตาลและสารกระตุ้นอื่นๆ ในระหว่างตั้งครรภ์และให้นม การรวมกันของปริมาณสูง การดูดซึมเร็ว และสารกระตุ้นเพิ่มเติมมักไม่เป็นทางเลือกที่ดี แม้เชิงตัวเลขจะยังอยู่ต่ำกว่าขีดจำกัดรายวันก็ตาม

ช็อกโกแลต โกโก้ โคล่า และมาเต

แหล่งเหล่านี้มักให้ปริมาณน้อยกว่า แต่บ่อยครั้งถูกมองข้าม โดยเฉพาะโคล่าหรือมาเตที่ดื่มระหว่างวันบวกกับกาแฟตอนเช้าอาจทำให้ความต่างจากรู้สึกว่าเล็กน้อยกลายเป็นมาก

กับดักที่พบบ่อย: ทำไมหลายคนจึงเกินขีดจำกัดโดยไม่รู้ตัว

• แก้วขนาดใหญ่แทนถ้วยเล็ก โดยเฉพาะเวลาอยู่นอกบ้าน
• กาแฟถ้วยที่สองเป็นกิจวัตรช่วงบ่าย พร้อมกับชาช่วงเย็น
• คอลด์บรูว์เข้มหรือกาแฟกรองเข้มโดยไม่รู้ปริมาณคาเฟอีน
• กาแฟปราศจากคาเฟอีนไม่ใช่ปราศจากคาเฟอีนอย่างสมบูรณ์ แต่ช่วยในการลดได้
• ยาพาราเซตามอล/ยารักษาอาการรวมกับคาเฟอีนที่นับรวมเพิ่มเติม
• เครื่องดื่มชูกำลังหรือผลิตภัณฑ์พรีเวิร์กเอาต์ที่ใช้แก้ความง่วง

ถ้าต้องการให้เรียบง่าย มาตรฐานหนึ่งข้อช่วยได้: กำหนดปริมาณกาแฟประจำวัน แล้วให้เครื่องดื่มอื่นๆ เป็นแบบปลอดคาเฟอีน วิธีนี้ลดการถกเถียงในชีวิตประจำวันและลดความเครียด

คาเฟอีนในระหว่างให้นม: ความแตกต่างและสิ่งที่ควรระวัง

คาเฟอีนปริมาณเล็กน้อยซึมเข้าสู่น้ำนมแม่ สำหรับทารกที่ได้รับนมส่วนใหญ่ ปริมาณปานกลางมักไม่เป็นปัญหา จุดสำคัญคือการย่อยคาเฟอีนของทารก: ทารกแรกเกิดและทารกคลอดก่อนกำหนดย่อยคาเฟอีนช้ากว่าทารกที่อายุมากกว่าอย่างชัดเจน

ผลที่ตามมาที่ปฏิบัติได้คือ: หากทารกของคุณยังอ่อนมากหรือไวต่อคาเฟอีน ปริมาณปานกลางจากแม่อาจมีผลชัด เช่น ง่วงไม่ลงหรือไม่สงบ ในฐานข้อมูลเกี่ยวกับการให้นมระบุว่าคาเฟอีนตรวจพบในน้ำนมและการขจัดออกของทารกขึ้นกับอายุ LactMed: คาเฟอีน

การจัดเวลาเป็นวิธีที่ง่าย

ถ้าคุณให้นมและต้องการบริโภคคาเฟอีน การจัดเวลาในหลายกรณีได้ผลดีกว่าการงดทั้งหมด หลายคนพบว่าสบายขึ้นเมื่อดื่มคาเฟอีนทันทีหลังการให้นม มากกว่าจะดื่มก่อน เพราะระดับสูงสุดของคาเฟอีนจะไม่อยู่ใกล้กับช่วงให้นมครั้งถัดไป

สัญญาณที่บอกว่าดื่มมากเกินไป

ถ้าทารกตื่นตัวมากเป็นพิเศษ หงุดหงิด หรือปลอบยาก คาเฟอีนอาจเป็นหนึ่งในปัจจัย นี่ไม่ใช่ข้อพิสูจน์ แต่การทดสอบที่เป็นเหตุเป็นผลคือ ลดคาเฟอีนลงอย่างมีนัยสำคัญเป็นเวลาสองสามวันแล้วสังเกตผล

ถ้าคุณต้องการลด: วิธีทำโดยไม่เกิดการถอนและไม่เครียด

หลายคนไม่ลดคาเฟอีนเพราะกลัวปวดหัวและอ่อนเพลีย นี่เป็นความเป็นจริง ร่างกายปรับตัวและการหยุดฉับพลันอาจไม่สบาย

• ค่อยๆ ลดลง เช่น ทุกสองถึงสามวันลดปริมาณเล็กน้อย
• ทดแทนบางส่วนด้วยกาแฟดีแคฟหรือชาปราศจากคาเฟอีน
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ รับประทานเป็นประจำ และวางแผนช่วงพักสั้นๆ
• เลื่อนการบริโภคคาเฟอีนไปตอนเช้าหากมีปัญหาเรื่องการนอน

สำหรับหลายคนเป้าหมายไม่ใช่คาเฟอีนเป็นศูนย์ แต่เป็นปริมาณคงที่ที่ทำได้โดยไม่ต้องกังวล

เมื่อไหร่ที่ถือว่าเกิน: สัญญาณเตือนชัดเจน

คาเฟอีนไม่ใช่แค่เรื่องการตั้งครรภ์ แต่ยังเกี่ยวกับอาการของคุณเอง ถ้ารู้สึกว่าคาเฟอีนทำให้ร่างกายตึงเกินไป การตัดสินใจที่ถูกต้องมักเป็นการลด ไม่ใช่เพิ่ม

• ใจสั่น มือสั่น หรือความวิตกกังวลอย่างมาก
• ปัญหาการนอนที่ดีขึ้นอย่างชัดเมื่อหยุดคาเฟอีน
• กรดไหลย้อนรุนแรงหรือปัญหาทางเดินอาหารหลังดื่มกาแฟ
• ปวดหัวซ้ำๆ ที่ดูเหมือนวงจรของคาเฟอีน
• ในระหว่างให้นม ทารกที่กระสับกระส่ายผิดปกติและสงบลงหลังลดคาเฟอีน

ถ้าคุณมีไข้ ปวดรุนแรง เลือดออก หรือปัญหาเกี่ยวกับระบบไหลเวียนอย่างชัดเจน นั่นไม่ใช่เรื่องคาเฟอีน แต่ต้องได้รับการประเมินทางการแพทย์

เช็ครวดเร็วสำหรับการปฏิบัติ

าหลายคนรู้สึกผิดกับการดื่มกาแฟสักถ้วย ซึ่งไม่ค่อยช่วยอะไร สิ่งที่สำคัญคือตรวจดูว่าคุณอยู่ในกรอบปานกลาง หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มชูกำลังและผลิตภัณฑ์ความเข้มข้นสูง และใส่ใจอาการของตัวเอง

ถ้าต้องการกฎง่ายๆ ที่ใช้ได้กับหลายคน: ในระหว่างตั้งครรภ์ควรอยู่ไม่เกิน 200 mg คาเฟอีนต่อวันจากทุกแหล่ง และในระหว่างให้นมให้ยึดแนวทางเดียวกัน แต่สังเกตทารกให้มากขึ้น โดยเฉพาะในเดือนแรก แนวทางที่กะทัดรัดเกี่ยวกับค่ามาตรฐาน 200 mg นี้ยังพบได้ใน NHS ด้วย NHS: อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในระหว่างตั้งครรภ์, คาเฟอีน

สรุป

คาเฟอีนในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมมักเป็นเรื่องของปริมาณ กรอบสูงสุดประมาณ 200 mg ต่อวันจากแหล่งทั้งหมดเป็นแนวทางที่ดีสำหรับหลายคน หากคุณไม่เกินอย่างต่อเนื่องและนับกับดักทั่วไป ในระหว่างให้นมปัจจัยสำคัญคือตัวอายุและความไวของทารก หากสังเกตว่าคาเฟอีนทำให้คุณหรือทารกกระสับกระส่าย การลดมักเป็นวิธีที่เร็วที่สุดในการคืนความสงบ