Cafeina în timpul sarcinii și alăptării: cantități sigure și capcane tipice

De ce cafeina contează în timpul sarcinii

Cafeina este un stimulant care acționează prin fluxul sanguin și poate trece și prin placentă. În sarcină, metabolismul cafeinei este adesea mai lent. Astfel, aceleași cantități pot avea un efect mai puternic, iar o obișnuință poate părea brusc excesivă.

Discuția nu se poartă atât despre o singură ceașcă, cât despre doza totală pe zi. Studiile arată asociere la cantități mai mari cu rezultate adverse ale sarcinii, în timp ce cantitățile moderate sunt, în general, considerate acceptabile în ghiduri. Pentru mulți, întrebarea nu este dacă să bea cafea sau nu, ci cum să găsească o cantitate sigură și cum să evite depășirile tipice.

Cantități sigure: valoarea practică țintă pentru fiecare zi

Multe autorități recomandă un prag de maximum 200 mg de cafeină pe zi în timpul sarcinii. Nu este un număr perfect din punct de vedere biologic, dar este un interval util de siguranță care simplifică deciziile zilnice. ACOG: Consum moderat de cofeină în timpul sarcinii

Și în evaluările europene această ordine de mărime este menționată ca limită, care la aport zilnic sub această valoare nu ridică în general motive de îngrijorare pentru făt sau pentru copilul alăptat. EFSA: Cofeină, femei însărcinate și care alăptează

Dacă rămâi mult sub acest prag, pentru multe persoane este varianta mai relaxantă. Dacă ești aproape de 200 mg, merită să numeri mai atent, deoarece capcanele zilnice se adună rapid.

Câtă cofeină conțin cafeaua, ceaiul și băuturile energizante

Provocarea nu este doar tipul de băutură, ci și mărimea porției și modul de preparare. Un recipient mare este adesea echivalentul a două cești mici. O cafea tare nu corespunde automat unei porții standard. Iar băuturile energizante pot conține cantități clar definite, dar mari, într-o singură doză.

Cafea

Cafeaua este cea mai frecventă sursă de cofeină. Conținutul variază mult în funcție de boabă, preparare și mărime. Cafeaua filtrată, americano, cold brew și paharele „to go” pot avea valori foarte diferite. Dacă bei cafea, decizia esențială este adesea nu dacă, ci cât de mare este porția și cât de tare e prepararea.

Ceai

Ceaiul negru și cel verde conțin, de asemenea, cofeină. Cantitatea depinde de timpul de infuzare și de cantitatea de frunze. Mulți subestimează ceaiul pentru că pare mai „blând”, dar consumul a mai multor cești poate deveni semnificativ.

Băuturi energizante

Băuturile energizante sunt o capcană tipică pentru că livrează cofeină rapid și sunt adesea combinate cu zahăr și alte substanțe stimulante. În sarcină și în alăptare, combinația între doză mare, absorbție rapidă și stimulente adiționale este adesea nefavorabilă, chiar dacă, teoretic, totalul rămâne sub o limită zilnică.

Ciocolată, cacao, cola și mate

Aceste surse oferă, de regulă, cantități mai mici, dar sunt ușor de uitat. De exemplu, cola sau mate consumate pe parcursul zilei, pe lângă cafeaua de dimineață, pot face diferența dintre un aport aparent mic și unul care, în realitate, e mare.

Capcane tipice: de ce mulți depășesc limita fără să-și dea seama

• Pahare mari în loc de cești mici, mai ales când ești în mișcare
• A doua cafea ca rutină de după-amiază plus ceai seara
• Cold brew tare sau cafea filtrată foarte concentrată fără controlul dozei
• Decaf nu este complet lipsit de cofeină, dar poate ajuta la reducere
• Analgezice sau preparate combinate care conțin cofeină și se adaugă la total
• Băuturi energizante sau produse pre-workout folosite pentru a combate oboseala

Dacă vrei să simplifici, ajută o regulă standard: o cantitate fixă de cafea pe zi și restul fără cofeină. Asta elimină discuțiile zilnice și reduce stresul.

Cafeina în alăptare: ce se schimbă și la ce să fii atentă

Cafeina trece în cantități mici în laptele matern. Pentru majoritatea sugarilor alăptați, la aporturi moderate aceasta nu este problematică. Problema principală este maturitatea metabolismului copilului: nou-născuții și prematurii elimină cofeina mult mai lent decât sugarii mai mari.

O consecință practică: dacă bebelușul tău este foarte tânăr sau sensibil, chiar și o cantitate moderată de cafeină la tine poate produce efecte observabile, cum ar fi agitație sau dificultăți de somn. Bazele de date despre alăptare menționează că cofeina este detectabilă în lapte și că eliminarea la copil depinde de vârstă. LactMed: Cofeină

Momentul consumului ca soluție simplă

Dacă alăptezi și vrei să consumi cofeină, momentul este adesea mai eficient decât evitarea totală. Mulți se simt mai bine dacă beau cofeină imediat după o masă de alăptare, nu cu puțin timp înainte, astfel vârful concentrației se află mai departe de următoarea masă de alăptare.

Cum îți dai seama că e prea mult

Dacă un bebeluș este neobișnuit de treaz, agitat sau greu de liniștit, cofeina poate fi un factor. Nu este o dovadă definitivă, dar un test util este să reduci semnificativ aportul de cofeină pentru câteva zile și să observi eventualele schimbări.

Dacă vrei să reduci: cum să faci fără sevraj și fără stres

Mulți nu reduc consumul de cofeină pentru că le este teamă de dureri de cap și oboseală. Acest lucru este real. Organismul se obișnuiește, iar oprirea bruscă poate fi neplăcută.

• Redu treptat, de exemplu ușor la fiecare două-trei zile
• Înlocuiește o parte cu cafea decofeinizată sau ceai fără cofeină
• Bea suficientă apă, mănâncă regulat și planifică scurte momente de odihnă
• Mută consumul de cofeină spre dimineață, dacă somnul este o problemă

Pentru mulți, scopul nu este eliminarea totală a cofeinei, ci găsirea unei cantități stabile pe care o pot respecta fără grijă.

Când e prea mult: semne clare de avertizare

Cofeina nu este doar o problemă în sarcină, ci și o chestiune legată de simptomele tale. Dacă simți că cofeina îți suprastimulează clar organismul, decizia corectă este de obicei să reduci, nu să crești.

• Bătăi rapide ale inimii, tremor sau anxietate intensă
• Probleme de somn care se ameliorează semnificativ la reducerea cofeinei
• Reflux sever sau dureri gastrice după cafea
• Dureri de cap recurente care par legate de ciclul cofeinei
• În perioada alăptării, un bebeluș care devine vizibil agitat și se liniștește după reducerea aportului

Dacă ai febră, dureri puternice, sângerări sau tulburări circulatorii evidente, nu mai este vorba despre cofeină, ci despre o evaluare medicală urgentă.

Un scurt control de realitate pentru practică

Multe persoane se simt vinovate pentru o ceașcă de cafea. Asta rareori ajută. Esențial este dacă rămâi într-un cadru moderat, eviți băuturile energizante și produsele cu doză mare și iei în serios simptomele personale.

Dacă vrei o regulă simplă, care funcționează pentru mulți: rămâi în sarcină la maximum 200 mg de cofeină pe zi din toate sursele, iar în perioada alăptării folosește aceeași orientare, dar urmărește mai atent reacțiile bebelușului, mai ales în primele luni. O orientare compactă cu pragul de 200 mg se regăsește și pe site-ul NHS. NHS: Foods to avoid in pregnancy, caffeine

Concluzie

Cafeina în sarcină și în alăptare este în principal o chestiune de cantitate. Un cadru zilnic de până la 200 mg din toate sursele reprezintă pentru mulți o orientare bună, dacă nu depășești constant această valoare și numeri capcanele frecvente. În alăptare, mult depinde de vârsta și sensibilitatea copilului. Dacă observi că cofeina te agită pe tine sau pe copil, reducerea este de obicei cea mai rapidă cale către calm.