O início da menopausa é predominantemente determinado geneticamente. Estudos de grandes coortes mostram também: certos hábitos podem prevenir uma menopausa precoce e deslocar realisticamente a transição alguns meses ou poucos anos para trás. Este guia separa evidência sólida de mitos e resume recomendações práticas – com referência ao SNS, DGS bem como publicações no PLoS Medicine, JAMA e no Journal of Epidemiology & Community Health.
O que determina o momento?
Fala-se em menopausa retrospectivamente quando não ocorre qualquer hemorragia durante doze meses. Na Europa, a idade média situa-se por volta dos 51 anos. Os fatores mais determinantes são os genes. Ambiente e comportamento atuam de forma moderadora – sobretudo reduzindo fatores de risco para uma menopausa precoce. Informação básica está disponível no SNS.
O que realmente atrasa (evidência consistente)
Não fumar
Fumar é o fator mais claro para um início mais precoce. A associação é dependente da dose; deixar de fumar cedo reduz significativamente o risco. Ver meta-análise no PLoS Medicine.
Reduzir a exposição a substâncias nocivas
Desreguladores endócrinos como o BPA associam-se a um início mais precoce. Na prática isto significa: recipientes sem BPA, vidro ou aço inoxidável para alimentos quentes, ventilar regularmente e reduzir o pó através de limpeza húmida. A evidência é maioritariamente observacional, mas consistente.
Gravidezes e amamentação
Várias gestações e a amamentação estão associadas a um menor risco de menopausa precoce; o efeito na idade mediana é moderado. Dados incluem, entre outros, a Nurses’ Health Study II (JAMA Network Open).
Alimentação: padrões e evidência
Não existe uma “dieta anti-menopausa”. Numa grande coorte britânica observaram-se as seguintes associações:
- Tendencialmente mais tarde: consumo mais frequente de peixe gordo do mar (p. ex. salmão, cavala) e leguminosas frescas (lentilhas, feijão).
- Tendencialmente mais cedo: elevada proporção de hidratos de carbono fortemente refinados (arroz branco, massa clara). Fonte: UK Women’s Cohort Study (J Epidemiol Community Health).
Fitoestrogénios (soja, trevo vermelho): podem aliviar afrontamentos, mas não adiam o momento de forma fiável (revisões Cochrane e outras).
Exercício, sono e stress
Exercício regular, boa higiene do sono e gestão treinada do stress estabilizam o metabolismo e os eixos hormonais. O momento da menopausa altera-se geralmente pouco com isto, mas os sintomas, o sono e o risco cardiovascular beneficiam claramente – em consonância com a DGS.
- Aeróbio: cerca de 150 minutos por semana em intensidade moderada
- Força: duas sessões por semana para grandes grupos musculares
- Sono: horários regulares, quarto escuro e fresco, rotina noturna
- Stress: exercícios de respiração, meditação, ioga, eventualmente terapias cognitivo-comportamentais
Visão geral: alavancas e intensidade do efeito
| Alavanca | Evidência | Efeito típico | Dica prática |
|---|---|---|---|
| Parar de fumar | forte (meta-análises) | previne menopausa precoce, efeito de meses a anos | deixar de fumar cedo, planear prevenção de recaídas; PLoS Medicine referido no texto |
| Menos desreguladores endócrinos | moderada (associativa) | reduz o risco de início precoce | sem BPA, vidro/aço inoxidável, limpar com pano húmido frequentemente e ventilar |
| Padrões alimentares | moderada (coortes) | peixe e leguminosas mais tarde; refinados mais cedo | duas refeições com peixe por semana, leguminosas três a quatro vezes por semana |
| Gravidezes/Amamentação | moderada (grandes coortes) | risco reduzido de menopausa precoce | efeito moderado, ter em conta fatores individuais |
| Exercício, sono, stress | Consenso/Orientações | pouca alteração no momento, sintomas claramente melhorados | aeróbio e força, rotina de sono, implementar ferramentas de gestão do stress |
O que não atrasa (mas pode aliviar sintomas)
- Terapia hormonal (TH): alivia sintomas, não altera o momento biológico. Clarificação em DGS NG23.
- Pílula anticoncecional: mascara sangramentos, não altera a idade da menopausa.
- Curas "detox" ou remédios milagrosos: sem evidência fiável de adiamento.
- Suplementos isolados: vitamina D e cálcio são úteis para os ossos, mas não adiam o momento.
Abordagens experimentais: estado da arte
PRP ovárico ("rejuvenescimento") e transplante de tecido ovariano autólogo são objeto de investigação. Faltam dados confiáveis e a longo prazo que demonstrem um adiamento intencional em pessoas saudáveis. Aplicações fora de indicações médicas claras devem ser consideradas apenas em estudos e após esclarecimento aprofundado.
Quando consultar a médica/o médico
Sinais típicos da perimenopausa são sangramentos irregulares, afrontamentos, sudorese noturna, perturbações do sono e alterações de humor. Consulte para avaliação em caso de sangramento após doze meses sem período, menopausa muito precoce (abaixo dos 40 anos), sintomas intensos ou incerteza sobre opções terapêuticas. Recomendações adicionais: DGS e SNS.
Conclusão
A menopausa não pode ser completamente controlada. Alavancas realistas para adiar são: não fumar, evitar substâncias nocivas, padrão alimentar mediterrânico com peixe e leguminosas e um ritmo de vida estável com exercício, sono de qualidade e gestão ativa do stress. TH, pílula ou suplementos isolados não alteram o momento — aliviam principalmente os sintomas. Opta pelas alavancas fortes e comprovadas e toma decisões em conjunto com a tua ginecologista.