Awal menopause sebagian besar ditentukan oleh faktor genetik. Studi kohort besar juga menunjukkan: kebiasaan tertentu dapat mencegah menopause yang terlalu dini dan secara realistis memundurkan transisi beberapa bulan hingga beberapa tahun. Panduan ini memisahkan bukti yang dapat diandalkan dari mitos dan merangkum rekomendasi praktis – dengan mengacu pada NHS, NICE serta publikasi di PLoS Medicine, JAMA dan Journal of Epidemiology & Community Health.
Apa yang menentukan waktunya?
Menopause ditetapkan secara retrospektif saat tidak ada perdarahan selama dua belas bulan berturut-turut. Di Eropa, usia rata-rata sekitar 51 tahun. Faktor paling kuat adalah genetika. Lingkungan dan perilaku berperan memodifikasi – terutama dengan mengurangi faktor risiko untuk menopause yang terlalu dini. Informasi dasar tersedia dari NHS.
Apa yang benar-benar memengaruhi (bukti konsisten)
Berhenti merokok
Merokok adalah faktor paling jelas untuk terjadinya lebih awal. Hubungan ini bersifat dosis-respons; berhenti merokok lebih awal menurunkan risiko secara signifikan. Lihat meta-analisis di PLoS Medicine.
Kurangi paparan zat berbahaya
Disruptor endokrin seperti BPA dikaitkan dengan permulaan lebih dini. Secara praktis: gunakan wadah bebas BPA, kaca atau stainless steel untuk makanan panas, rajin membuka ventilasi dan mengurangi debu. Bukti sebagian besar observasional, tetapi konsisten.
Kehamilan dan menyusui
Beberapa kelahiran dan menyusui terkait dengan risiko lebih rendah untuk menopause terlalu dini; efeknya pada usia median moderat. Data antara lain dari Nurses’ Health Study II (JAMA Network Open).
Nutrisi: pola dan bukti
Tidak ada "diet anti-menopause". Dalam sebuah kohort besar di Inggris terdeteksi hubungan berikut:
- Cenderung lebih lambat: konsumsi ikan berlemak yang lebih sering (mis. salmon, makarel) dan kacang-kacangan/legum segar (lentil, kacang).
- Cenderung lebih awal: proporsi tinggi karbohidrat olahan berat (nasi putih, pasta putih). Sumber: UK Women’s Cohort Study (J Epidemiol Community Health).
Fitoestrogen (kedelai, red clover): dapat meredakan hot flashes, namun tidak dapat secara andal memundurkan waktu terjadinya menopause (ulasan Cochrane dan studi lainnya).
Aktivitas, tidur dan stres
Olahraga teratur, kebiasaan tidur yang baik dan pengelolaan stres yang terlatih menstabilkan metabolisme dan sumbu hormonal. Waktu terjadinya menopause biasanya hanya berubah sedikit, tetapi keluhan, tidur dan risiko kardiovaskular jelas membaik – sesuai dengan rekomendasi NICE.
- Daya tahan (kardio): sekitar 150 menit per minggu dengan intensitas sedang
- Kekuatan: dua sesi per minggu untuk kelompok otot besar
- Tidur: jam tidur teratur, kamar gelap dan sejuk, rutinitas malam
- Stres: latihan pernapasan, meditasi, yoga, atau terapi kognitif bila perlu
Ringkasan: Pengaruh dan kekuatan efek
| Upaya | Bukti | Efek khas | Tips praktis |
|---|---|---|---|
| Berhenti merokok | kuat (meta-analisis) | mencegah menopause dini, efek bulan hingga tahun | berhenti sedini mungkin, rencanakan pencegahan kambuh; PLoS Medicine tertaut dalam teks |
| Mengurangi disruptor endokrin | sedang (asosiasi) | menurunkan risiko permulaan lebih awal | bebas BPA, kaca/stainless steel, sering pel dan buka ventilasi |
| Pola makan | sedang (kohort) | ikan dan legum terkait lebih lambat; karbohidrat olahan terkait lebih awal | dua porsi ikan per minggu, legum tiga sampai empat kali per minggu |
| Kehamilan/Menyusui | sedang (kohort besar) | risiko lebih rendah untuk menopause terlalu dini | efek moderat, perhatikan faktor individu |
| Olahraga, tidur, stres | Konsensus/rekomendasi | waktu hampir tidak berubah, keluhan membaik jelas | gabungkan kardio dan kekuatan, rutinitas tidur, alat pengelolaan stres |
Apa yang tidak menunda (tetapi dapat meringankan gejala)
- Terapi hormon (HRT): meredakan keluhan, tidak mengubah waktu biologis. Klarifikasi di NICE NG23.
- Pil KB: menutupi perdarahan, tidak memundurkan usia menopause.
- Puasa "detoks" atau obat ajaib: tidak ada bukti yang dapat diandalkan untuk menunda menopause.
- Vitamin/suplemen tunggal: Vitamin D dan kalsium berguna untuk tulang, tetapi tidak memundurkan waktu menopause.
Pendekatan eksperimental: kondisi saat ini
PRP ovarium ("rejuvenasi") dan transplantasi jaringan ovarium sendiri sedang diteliti. Data jangka panjang yang andal untuk menunda secara terencana pada orang sehat belum tersedia. Penggunaan di luar indikasi medis yang jelas sebaiknya hanya dipertimbangkan dalam konteks uji klinis dan setelah konseling mendalam.
Kapan ke dokter
Tanda khas perimenopause adalah perdarahan yang tidak teratur, hot flashes, keringat malam, gangguan tidur dan mood turun. Periksakan ke dokter jika ada perdarahan setelah dua belas bulan tanpa periode, menopause sangat dini (di bawah 40 tahun), keluhan berat atau ketidakpastian terkait opsi pengobatan. Rekomendasi lanjutan: NICE dan NHS.
Kesimpulan
Menopause tidak bisa sepenuhnya dikendalikan. Langkah realistis untuk menunda adalah: tidak merokok, mengurangi paparan zat berbahaya, pola makan bergaya Mediterania dengan ikan dan legum serta ritme hidup stabil dengan aktivitas, tidur yang baik dan manajemen stres aktif. HRT, pil KB atau suplemen tunggal tidak mengubah waktu terjadinya—mereka terutama meredakan gejala. Fokus pada upaya yang terbukti efektif dan buat keputusan bersama dokter kandungan Anda.