Puwede bang ipagpaliban ang menopause? Ano ang napatunayan at hindi

Puwede bang talagang ipagpaliban ang menopause?

Walang napatunayang maaasahang paraan upang sadyang ipagpaliban ang natural na menopause sa pamamagitan ng pagkain, ehersisyo o pang-araw-araw na gawi. May mga salik ng panganib na puwedeng baguhin, pero hindi ito garantiya na maiiwasan ang maagang menopause o mapahahaba ang panahong puwedeng magkaanak.

Maraming hakbang ang pangunahing tumutulong sa sintomas at kalusugan. Hindi ito maliit na pakinabang: para sa marami, dito pinakamalaking gumagaan ang araw-araw.

Ano ang alam tungkol sa mga salik na maaaring makaapekto?

Pag-iwas sa paninigarilyo

Sa malalaking pag-aaral na nagmamasid sa mga tao, nauugnay ang paninigarilyo sa mas maagang menopause. Nakita rin ang ugnayang ito sa pinagsamang pagsusuri ng 17 pag-aaral; mas mababa ang dagdag na panganib sa mga dating naninigarilyo kaysa sa patuloy na naninigarilyo. Dahilan ito upang tumigil, pero hindi nito mahuhulaan kung ilang taon ang mababago para sa isang tao. InterLACE: paninigarilyo at edad ng menopause

• Kung gusto mong tumigil, pagplanuhan ito sa halip na umasa sa isang biglaang pasya lamang.
• Kilalanin ang mga sitwasyong nagtutulak sa iyong manigarilyo, bumuo ng kapalit na gawi, at matuto sa muling paninigarilyo sa halip na ituring itong katapusan.
• Humingi ng suporta kung nahihirapan kang magpatuloy nang mag-isa.

Napakababang timbang at matagal na kakulangan sa enerhiya

Maaaring mawala ang regla kapag napakababa ng timbang o matagal na kulang ang enerhiyang nakukuha sa pagkain. Hindi ito awtomatikong menopause: maaaring functional hypothalamic amenorrhea, o pagkawala ng regla dahil sa pagbabago ng kontrol ng utak sa mga hormone, na may ibang sanhi at paggamot. Kailangang alamin ang dahilan sa halip na ipalagay na maagang naubos ang reserba ng mga itlog. Hindi isang tiyak na BMI ang layunin, kundi sapat na enerhiya, protina at pahinga. Endocrine Society: functional hypothalamic amenorrhea

Mga gawi sa pagkain

Walang espesyal na diyeta na mapagkakatiwalaang nagpapahuli sa menopause. Mabuti sa pangkalahatang kalusugan ang balanseng pagkain, kabilang ang metabolismo, puso at mga buto. Ang nakitang ugnayan ng ilang pagkain at edad ng menopause ay hindi sapat na patunay na mababago ng pagpapalit ng diyeta ang pagdating nito.

• Gawing regular na bahagi ng pagkain ang mga munggo, beans at gulay, hindi pandagdag lamang.
• Hatiin ang protina sa mga pagkain sa buong araw sa halip na habulin lamang sa gabi.
• Hindi kailangang ituring na masama ang lahat ng pinong carbohydrate, pero huwag itong gawing pangunahing pagkain araw-araw.

Mga kemikal at pagkakalantad sa araw-araw

Marami ang nagtatanong tungkol sa mga kemikal na may epekto sa hormone. May mga pag-aaral na nagmamasid at patuloy na talakayan, pero kakaunti ang simple at tiyak na tuntunin para sa araw-araw. Mas praktikal ang katamtamang paraan: hindi kailangang ayusin ang lahat, pero bawasan ang malinaw na pagkakalantad kung magagawa nang walang dagdag na stress.

• Gumamit ng salamin o hindi kinakalawang na bakal sa pag-init ng pagkain sa halip na plastik.
• Regular na magpapasok ng sariwang hangin at gumamit ng mamasa-masang pamunas sa alikabok sa halip na paliparin ito sa tuyong paglilinis.
• Kapag nauuwi sa paghahangad ng pagiging perpekto, sapat nang unahin ang mahahalagang gawi.

Ano ang makatutulong sa kalusugan at sintomas?

Madalas maliitin kung gaano kalaki ang puwedeng igaan ng buhay kahit hindi kapansin-pansing magbago ang edad ng menopause. Ang mga sumusunod ang madalas na pinakamalaking tulong sa araw-araw.

Paggalaw: lakas at tibay

Nakakatulong ang paggalaw sa pakiramdam, tulog, metabolismo, buto, puso at sirkulasyon. Kung nagsisimula ka pa lamang, mas kapaki-pakinabang ang pagsasama ng pagpapalakas ng kalamnan at ehersisyong nagpapataas ng tibay kaysa habulin ang pagiging perpekto.

• Ang pagpapalakas ay tumutulong laban sa pagkawala ng kalamnan at nagbibigay ng katatagan.
• Ang ehersisyo para sa tibay ay maaaring magbawas ng pakiramdam ng stress at sumuporta sa sirkulasyon.
• Ang pagpapanatiling maliksi ng katawan ay maaaring magbawas ng paninigas at magpaganda ng pakiramdam sa sariling katawan.

Tulog

Madalas maging mahirap ang tulog sa perimenopause. Kapag nangingibabaw sa gabi ang biglang pag-init o paulit-ulit na pag-aalala, mas mabigat ang araw. Huwag baguhin ang lahat nang sabay-sabay: unahin ang regular na oras at tahimik na paghahanda bago matulog.

• Panatilihing regular hangga’t maaari ang oras ng tulog.
• Bawasan ang liwanag at oras sa harap ng telepono o ibang screen sa gabi kung nakakatulong sa iyo.
• Panatilihing malamig at madilim ang silid-tulugan.

Pagharap sa stress

Hindi sanhi ng menopause ang stress, pero maaari nitong palakasin ang sintomas. Mas madalas makatulong ang maiikling pagsasanay na regular na ginagawa kaysa malalaki ngunit bihirang hakbang.

• Gumawa ng maikling ehersisyo sa paghinga araw-araw.
• Gamitin ang paggalaw upang mailabas ang tensiyon, hindi bilang dagdag na obligasyon.
• Kung palagi kang balisa, isama ang pahinga sa plano sa halip na umasa lamang na magkakaroon ng oras.

Mga mito at katotohanan

Mito: ipinagpapaliban ng pill ang menopause

Katotohanan: puwedeng pigilan ng pill ang pagdurugo o magmukhang regular ang regla at matakpan ang pagbabago. Hindi nito ginagawang planado ang pagdating ng menopause. Kung katitigil mo lamang at mahirap unawain ang pagbabago, makatutulong ang artikulo tungkol sa pagtigil sa pill.

Mito: pinapahuli ng hormone therapy ang menopause

Katotohanan: maaaring lubhang gumaan ang sintomas sa hormone therapy, pero hindi nito ipinagpapaliban ang biyolohikal na pagdating ng menopause. Nakadepende ang pagiging angkop nito sa sintomas, panganib at mga layunin mo, at kailangan ng personal na payong medikal.

Mito: tiyak na naipagpapaliban ito ng soya, red clover o mga suplemento

Katotohanan: may ilang gumagaan ang sintomas, may ibang hindi. Hindi maaasahang binabago ng mga produktong ito ang pagdating ng menopause. Madalas mas kapaki-pakinabang ang pagpapatatag ng tulog, paggalaw at pagkain.

Mito: masasabi ng pagsusuri ng dugo kung kailan darating ang menopause

Katotohanan: pabago-bago ang isang resulta at bihirang makapagbigay ng inaasahang hula nang walang konteksto. Mas mahalaga ang takbo, sintomas at pagbabago sa paglipas ng panahon.

Mito: dapat perpekto ang lahat, kung hindi ay mas maaga itong darating

Katotohanan: hindi kailangan ang pagiging perpekto. Dalawa o tatlong matibay na gawi ang madalas mas kapaki-pakinabang kaysa 10 maliliit na tuntuning nagpapabigat sa iyo.

Mito: napatunayang nagpapabata ng obaryo ang PRP at mga pamamaraang pampabata

Katotohanan: walang matibay na ebidensiya para sa sadyang pagpapaliban ng menopause sa malulusog na tao. Ang ganitong alok ay dapat lamang talakayin sa konteksto ng pananaliksik, matapos ang masusing paliwanag ng benepisyo at panganib.

Kung may plano kang magkaanak

Marami ang napupunta sa paksang ito dahil sa pagnanais magkaanak. Kadalasang bumababa ang kakayahang magkaanak bago pa ang menopause. Kung pinag-iisipan mong maghintay, mas makatutulong ang makatotohanang pagpaplano kaysa pag-asa lamang. Dalawang panimulang babasahin ang biyolohikal na orasan at pagpapa-freeze ng mga itlog nang walang medikal na dahilan.

Posible pa rin ang pagbubuntis sa perimenopause. Kung ayaw mong mabuntis, mahalaga pa rin ang kontrasepsyon. Talakayin kung gaano katagal at aling paraan ang angkop sa edad at sitwasyon mo.

Kailan makatuwirang humingi ng payong medikal?

Mahalagang magpatingin kapag nawawala ang regla bago ang edad na 40 o may mga palatandaan ng maagang paghina ng paggana ng obaryo. Kailangan ding suriin ang pagdurugo pagkatapos makumpirma ang menopause at ang matitinding sintomas. Ipinapaliwanag ng pangkalahatang gabay ng WHO sa menopause ang pagbabago at mga paraan ng paggamot sa sintomas. Makakatulong din ang personal na payo kung hindi malinaw kung aling paggamot ang angkop. Puwedeng unang lapitan ang klinika ng doktor sa pangkalahatang pangangalaga o ng ginekologo.

Para sa pangkalahatang paliwanag sa mga sintomas at pagpipilian sa paggamot, makatutulong din ang NHS: menopause at NICE NG23: mga rekomendasyon sa menopause.

Munting plano kung magsisimula ka ngayong araw

Kung mabigat na ang lahat, huwag magsimula sa 10 tuntunin. Pumili ng 3 pangunahing gawi para sa 2 linggo at obserbahan ang talagang nagbabago sa tulog, enerhiya, pakiramdam at biglang pag-init.

• Paggalaw: 3 maikli at makatotohanang pagkakataon bawat linggo na nakalaan na sa iskedyul.
• Pagkain: isang pangunahing pagkain bawat araw na may sapat na protina at hibla.
• Tulog: regular na oras ng pagtulog at maikling paghahanda para kumalma.

Konklusyon

Hindi mapagkakatiwalaang maipagpapaliban ang menopause sa pamamagitan ng pang-araw-araw na gawi. Mabuti sa kalusugan ang pagtigil sa paninigarilyo, balanseng pagkain, paggalaw at pahinga, pero hindi nito ginagarantiya ang mas huling menopause o mas mahabang panahon upang magkaanak. Humingi ng personal na payong medikal sa matinding sintomas o palatandaan ng hindi karaniwang maagang pagbabago.