Какво се случва в менопаузата?
Намалява яйчниковият фоликулен резерв, нивата на естроген и прогестерон спадат. Ако менструацията отсъства последователно в продължение на дванадесет месеца, ретроспективно се говори за Менопауза; в Централна Европа средната възраст е около 51 години. Многогодишната Пременопауза предхожда този преход и обикновено се проявява още с нередовности в цикъла и първите горещи вълни.
Как се проявяват менопаузата?
Краткосрочно доминират васомоторни оплаквания като горещи вълни, нощно изпотяване и нарушения на съня. Много жени съобщават също за колебания в настроението, временна мигрена, умора или загуба на либидо. В дългосрочен план дефицитът на естроген често води до вагинална сухота, уринарни проблеми и повишен риск от остеопороза и сърдечно-съдови заболявания.
Успешно справяне с психическите предизвикателства
Около една четвърт от всички жени преживяват депресивни настроения в пери- или постменопаузата. Доказани стратегии за справяне са когнитивна поведенческа терапия, упражнения за релаксация базирани на осъзнатост и открит обмен в групи за самопомощ. Те доказано укрепват самочувствието и устойчивостта.
Фактори, които изместват времето на менопаузата
Генетика е най-силният единичен фактор – често възрастта на менопаузата съвпада с тази на майката. Освен това следните влияния могат да изместят началото напред или назад:
- Пушене: Повече от десет пакетогодини водят до средно с две години по-ранно настъпване на менопаузата (Метанализ на NIH).
- Индекс на телесна маса (ИТМ): Тежкото поднормено тегло ускорява, а високото наднормено тегло леко забавя прехода – но на цената на други здравословни рискове.
- Замърсители на околната среда: ПХБ, диоксини или BPA действат антиестрогенно и скъсяват фертилния период.
- Хроничен стрес и липса на сън: Нарушават хормоналните оси; данните са хетерогенни, но механизмът е правдоподобен.
С правилното хранене плавно към новия етап от живота
Няма една единствена „анти-менопаузална диета“. Въпреки това, с помощта на подбрани хранителни вещества може да се постигне много:
- Изофлавони от соеви зърна намаляват горещите вълни с около 20 процента, но не променят началния момент (Кокранов преглед).
- Цветни плодове и зеленчуци доставя каротиноиди и полифеноли, които в кохортни проучвания са свързани с по-късна менопауза.
- Омега-3 мастни киселини от мазна риба или ленено семе имат противовъзпалително действие и защитават сърцето и кръвоносните съдове.
- Калций и витамин D са незаменими за запазване на костната маса.
Минимизиране на рисковите фактори – така става в ежедневието
Някои лостове са в наши ръце. Който ги настрои рано, често отлага началото на менопаузата с години и започва втората половина от живота си по-здравословно:
- Живот без тютюн: Всеки ден без цигара е важен – колкото по-рано се откажете, толкова по-голям е ефектът.
- Алкохол с мярка: Наслада вместо навик; в безалкохолни дни черният дроб се възстановява, а хормоналният баланс остава по-стабилен.
- Тегло в здравословния диапазон: ИТМ между 18,5 и 25 облекчава метаболизма и хормоните.
- Избягване на токсини от околната среда: Избирайте контейнери без BPA, по-често консумирайте био храни.
- Умело регулиране на стреса: Редовна медитация, йога или дихателни упражнения намаляват кортизола и стабилизират цикличната ос.
- Култивиране на съня: 7–8 часа в тъмна, прохладна стая – установени ритуали улесняват заспиването и съня.
Движение – многофункционалният щит за защита
Седмично 150 минути умерена аеробна тренировка плюс две силови тренировки поддържа сърцето, мускулите и костите във форма. Въпреки че спортът едва ли променя времето на настъпване на менопаузата, той забавя загубата на костна маса, подобрява качеството на съня и доказано облекчава горещите вълни.
Полезни профилактични прегледи
Превенцията се отплаща: От средата на 40-те години специалистите препоръчват редовна Измерване на костна плътност, както и годишни прегледи на кръвно налягане, кръвни липиди и кръвна захар. Който поддържа своя Ваксинационен статус (напр. грип, херпес зостер) актуален, намалява допълнителните натоварвания за организма.
Хормонозаместителна терапия (ХЗТ) – ползи и рискове на фокус
При изразени симптоми на менопаузата Хормонозаместителната терапия (ХЗТ) се счита за златен стандарт: тя облекчава горещите вълни, защитава костите и подпомага спокоен сън. Въпреки това, при комбинация от естроген и гестаген рискът от тромбози и някои видове рак се увеличава. Затова е необходима индивидуален анализ на риск и полза консултация с гинеколог.
Меки алтернативи – какво показват досегашните изследвания
Много жени използват допълнително растителни или холистични методи:
- Витекс и червен детелина: Може умерено да намали горещите вълни; наличните изследвания са със средно качество и варират.
- Акупунктура: Метанализ в BMJ показва по-рядко и по-слабо проявени горещи вълни при последователно лечение.
- Ароматерапия или хомеопатия: Досега предимно положителни отзиви; научните доказателства са слаби. Винаги се консултирайте с лекар преди прием.
Съвет: Документирайте ефектите и възможните странични ефекти – така заедно със специалистите бързо може да се оцени коя методика наистина помага.
Извод
Менопаузата не може да бъде напълно спряна, но нейното начало може да се значително отложите, ако живеете без тютюн от рано, поддържате нормално тегло, включвате в храната си изофлавон- богати храни, избягвате токсини, тренирате редовно и целенасочено намалявате стреса. Ако все пак се появят силни симптоми, ХЗТ или внимателно подбрани природни препарати предлагат ефективна помощ – винаги с лекарски съвет.