ماذا يحدث في سن اليأس؟
مع انخفاض مخزون البويضات في المبيضين، ينخفض مستوى الإستروجين والبروجسترون. إذا انقطعت الدورة الشهرية لمدة ١٢ شهرًا متتاليًا، يُسمى ذلك سن اليأس؛ في أوروبا الوسطى يبلغ متوسط العمر حوالي ٥١ سنة. تسبق هذه المرحلة فترة ما قبل سن اليأس وتظهر غالبًا باضطرابات الدورة والهبات الساخنة الأولى.
كيف تظهر أعراض سن اليأس؟
الأعراض قصيرة المدى تشمل الهبات الساخنة، التعرق الليلي واضطرابات النوم. كثير من النساء يعانين أيضًا من تقلبات المزاج، صداع مؤقت، إرهاق أو انخفاض الرغبة الجنسية. على المدى الطويل يؤدي نقص الإستروجين إلى جفاف المهبل، مشاكل في المسالك البولية وزيادة خطر هشاشة العظام وأمراض القلب.
تجاوز التحديات النفسية بثقة
حوالي ربع النساء يعانين من اكتئاب خفيف في فترة ما قبل أو بعد سن اليأس. من أفضل الطرق: العلاج السلوكي المعرفي، تمارين الاسترخاء الذهني والمشاركة في مجموعات الدعم. هذه الأساليب تعزز الثقة بالنفس والمرونة النفسية.
عوامل تؤخر بداية سن اليأس
الجينات هي العامل الأقوى – غالبًا يكون عمر سن اليأس مشابهًا للأم. بالإضافة لذلك، هناك عوامل أخرى تؤثر على التوقيت:
- التدخين: أكثر من عشر سنوات تدخين تسرّع سن اليأس بحوالي سنتين (دراسة NIH).
- مؤشر كتلة الجسم (BMI): النحافة الشديدة تسرّع سن اليأس، الوزن الزائد يؤخره قليلاً لكن يزيد مخاطر صحية أخرى.
- السموم البيئية: مثل PCB، الديوكسينات أو BPA تقلل فترة الخصوبة.
- التوتر المزمن وقلة النوم: تؤثر على الهرمونات؛ الأدلة متباينة لكن التأثير محتمل.
التغذية السليمة للانتقال السهل إلى المرحلة الجديدة
لا يوجد نظام غذائي واحد "مضاد لسن اليأس"، لكن بعض العناصر الغذائية تساعد كثيرًا:
- الإيزوفلافونات من فول الصويا: تقلل الهبات الساخنة بنسبة ٢٠٪ تقريبًا، لكنها لا تؤخر سن اليأس (مراجعة Cochrane).
- الخضار والفواكه الملونة: غنية بالكاروتينات والبوليفينولات، وترتبط في الدراسات بتأخير سن اليأس.
- أوميغا-٣: من الأسماك الدهنية أو بذور الكتان، مضادة للالتهاب وتحمي القلب والأوعية.
- الكالسيوم وفيتامين D: ضروريان للحفاظ على صحة العظام.
تقليل عوامل الخطر – خطوات عملية يومية
بعض العوامل يمكن التحكم بها. من يغيرها مبكرًا يؤخر سن اليأس ويبدأ مرحلة جديدة بصحة أفضل:
- الإقلاع عن التدخين: كل يوم بدون سيجارة مهم – كلما كان الإقلاع أبكر، كان التأثير أكبر.
- تقليل الكحول: الاعتدال أفضل؛ أيام بدون كحول تحسن صحة الكبد وتوازن الهرمونات.
- الحفاظ على وزن صحي: مؤشر كتلة الجسم بين ١٨٫٥ و٢٥ يدعم التوازن الهرموني.
- تجنب السموم البيئية: استخدمي عبوات خالية من BPA ويفضل المنتجات العضوية.
- تنظيم التوتر: التأمل، اليوغا أو تمارين التنفس تقلل الكورتيزول وتثبت الدورة.
- تحسين النوم: ٧–٨ ساعات في غرفة مظلمة وباردة، مع روتين ثابت للنوم.
النشاط البدني – درع وقائي متعدد الفوائد
١٥٠ دقيقة رياضة هوائية أسبوعيًا مع جلستين مقاومة تحافظ على صحة القلب، العضلات والعظام. الرياضة لا تؤخر سن اليأس بشكل كبير، لكنها تقلل فقدان العظام، تحسن النوم وتخفف الهبات الساخنة.
الفحوصات الوقائية المهمة
الوقاية مهمة: من منتصف الأربعينات ينصح بفحص كثافة العظام بانتظام، بالإضافة إلى قياس ضغط الدم، الدهون والسكر سنويًا. تحديث التطعيمات (مثل الإنفلونزا، الهربس النطاقي) يقلل العبء على الجسم.
العلاج الهرموني (HRT) – الفوائد والمخاطر
عند وجود أعراض قوية، يعتبر العلاج الهرموني الخيار الأفضل: يخفف الهبات الساخنة، يحمي العظام ويحسن النوم. لكن الجمع بين الإستروجين والبروجسترون يزيد خطر الجلطات وبعض أنواع السرطان. لذلك يجب مناقشة الفوائد والمخاطر مع الطبيبة المختصة.
بدائل لطيفة – ماذا تقول الدراسات؟
كثير من النساء يستخدمن علاجات نباتية أو شاملة:
- كوهوش الأسود ونبتة البرسيم الأحمر: قد تخفف الهبات الساخنة بشكل متوسط؛ الدراسات متوسطة الجودة.
- الوخز بالإبر: مراجعة BMJ أظهرت انخفاض الهبات الساخنة مع العلاج المنتظم.
- العلاج العطري أو الطب التجانسي: الأدلة العلمية ضعيفة، لكن هناك تجارب إيجابية. استشيري الطبيبة قبل الاستخدام.
نصيحة: سجلي التأثيرات والأعراض الجانبية – هكذا يمكن للطبيبة تقييم الفعالية بسرعة.
الخلاصة
لا يمكن إيقاف سن اليأس تمامًا، لكن يمكن تأخيره بوضوح عبر الإقلاع عن التدخين، الحفاظ على الوزن الصحي، تناول أغذية غنية بالإيزوفلافونات، تجنب السموم، ممارسة الرياضة بانتظام وتنظيم التوتر. إذا ظهرت أعراض قوية، يمكن للعلاج الهرموني أو البدائل الطبيعية المختارة أن تساعد – دائمًا باستشارة طبية.